怎样更加持久锻炼盆底肌？家庭训练方法图解

你是不是也有过这样的困扰：一咳嗽、大笑就漏尿，或者生完孩子后总觉得下身松垮垮的？说真的，这种情况太常见了，据估计中国有将近9000万女性正在经历不同程度的盆底肌问题。但别担心，云哥今天就跟大家聊聊，怎么在家就能把盆底肌练得结实实实的！
盆底肌啊，其实就是骨盆底部的那层肌肉，像一张吊床一样托着咱们的膀胱、子宫和直肠。怀孕、生孩子、年龄增长，甚至长期久坐，都会让这张吊床变得松弛。好多女性觉得这事儿难以启齿，其实完全没必要，这就像胳膊腿需要锻炼一样正常得很。

先来看看你的盆底肌在哪

怎么找到盆底肌呢？最简单的方法就是想象自己在小便时突然中断尿流，这时候用到的肌肉就是盆底肌。不过要注意哦，这个方法只能用来找肌肉，可不能经常用来练习，不然反而会影响排尿功能。
还有个办法更准确：洗干净手，放一根手指到阴道里，然后用力收缩，如果感觉到有包裹和上提的感觉，那就说明找对地方了。

核心训练方法：凯格尔运动

凯格尔运动是锻炼盆底肌最经典的方法，随时随地都能做。
基础版做法：

• 躺平，双腿弯曲，脚掌踩地
• 收缩盆底肌，感觉肛门和阴道同时向上提
• 保持收缩5-10秒
• 完全放松5-10秒
• 重复10-15次为一组，每天做2-3组

进阶技巧：

• 快缩快放：快速收缩1-2秒，立即放松，连续做10次
• 持久收缩：收缩后保持10秒，慢慢增加至30秒
• 组合练习：快慢交替进行，提升肌肉耐力

刚开始可能只能坚持3-5秒，这很正常。云哥建议先从短的开始，慢慢增加时间，别一口想吃成胖子。

辅助训练动作

除了凯格尔，还有几个很好的辅助动作：
臀桥运动：
躺平，双腿弯曲，双脚与肩同宽。臀部发力向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。在最高点刻意收缩盆底肌，保持3-5秒后缓慢放下。这个动作能很好地激活臀部和盆底肌的协同作用。
腹式呼吸：
仰卧，双手放在腹部。吸气时腹部鼓起，盆底肌放松；呼气时腹部内收，盆底肌向上提拉。这个特别适合盆底肌高张的人，能帮助肌肉放松和协调运动。
深蹲训练：
站立时双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不超过脚尖。下蹲时保持盆底肌收缩，起身时放松。深蹲能锻炼到整个下肢和核心肌群，对盆底肌也是很好的锻炼。

训练计划表

这是云哥给大家整理的新手训练计划，可以照着这个来：