居家如何通过凯格尔运动进行持久延时训练

嘿，朋友们！是不是有时候会觉得在亲密时刻控制不住自己，早早”结束战斗”了？😅 别担心，这问题真不是就你一个人有。今天咱们就来聊聊，怎么在家里通过简单的凯格尔运动来提升控制力，让你的表现更持久！
其实凯格尔运动不是什么神秘的东西，它就是一种针对盆底肌肉的锻炼方法。通过锻炼盆底肌，可以增强控制射精的能力。下面云哥就带大家一步步掌握这个居家的训练方法。

先搞清楚：什么是凯格尔运动？

简单来说，凯格尔运动就是一种针对盆底肌肉的锻炼方法，由美国的阿诺·凯格尔医师在1948年首次公布。盆底肌就像一张”吊网”，支撑着盆腔内的器官并控制排尿、排便和射精等功能。
为什么要练这块肌肉呢？
因为这块肌肉就像是控制射精的”刹车踏板”，它要是没力气，关键时刻就刹不住车。通过锻炼盆底肌，可以增强控制射精的能力，从而帮助延长性交时间。

第一步：找到你的盆底肌（这很关键！）

很多朋友练了没效果，第一个原因就是根本没找对肌肉！😤
两个方法帮你找准位置：

1. 小便中断法：下次上厕所时，尝试中途憋住尿流。用力收缩的那块肌肉就是盆底肌。
2. 想象法：试着想象你在憋屁或者憋尿，那种收紧的感觉就是盆底肌在用力。

云哥提醒：找到肌肉后，平时就不要在排尿时经常做这个动作了，以免影响排尿功能。

第二步：掌握正确的训练方法

找到了肌肉，接下来就是怎么练的问题了。凯格尔运动的操作过程相对简单，不需要特定的设备或场地，只需要在放松自然的体位下进行即可。
基础训练步骤：

1. 选择舒适姿势：可以是坐着、站着或躺着，确保身体放松。
2. 收缩肌肉：缓慢而有力地收缩盆底肌肉群，想象自己在向上提升并收紧这些肌肉。
3. 保持收缩：保持盆底肌肉的收缩状态3-5秒，随着锻炼的深入可以逐渐延长至5-10秒。
4. 放松休息：缓慢放松盆底肌肉，让肌肉恢复到自然状态，休息几秒钟。
5. 重复循环：重复上述收缩放松的操作，每次锻炼可以进行多组。

居家训练计划表（循序渐进）