PC肌训练方法

你是不是也遇到过这样的尴尬时刻？😳 和伴侣亲密时，突然发现自己”力不从心”，或者小便后总感觉没排干净，滴滴答答的让人心烦。更别提那些久坐办公室的朋友，一天下来腰酸背痛，连上厕所都感觉使不上劲。这些问题，其实都和一个叫PC肌的肌肉有关。
PC肌到底是什么？为什么它这么重要？今天云哥就来和大家聊聊这个话题，希望能帮到你。

PC肌是什么？为什么需要训练？

PC肌，全称耻骨尾骨肌，它就像一张吊床一样，从我们的耻骨延伸到尾骨，支撑着盆腔里的器官。对男性来说，它控制着排尿、射精，还影响着勃起功能；对女性来说，它关系到排尿、分娩，还有性生活的质量。
但现代人的生活方式，让PC肌越来越”懒”。久坐不动、缺乏运动、年龄增长，都会让PC肌变得松弛无力。这时候，就会出现各种问题：尿频尿急、性功能下降、甚至漏尿的尴尬情况。

怎么找到PC肌？训练前必看

很多朋友问，PC肌到底在哪里？怎么才能找到它？其实很简单，下次小便的时候，试着中途停止排尿，那个发力的肌肉就是PC肌。但注意，这个方法只能用来定位，不能作为日常训练，否则会影响排尿功能。
还有一个方法，就是想象自己在憋屁，那个收紧的肌肉也是PC肌。找到感觉后，就可以开始训练了。

基础训练方法：凯格尔运动

凯格尔运动是最经典的PC肌训练方法，男女都适用。具体怎么做呢？
第一步：排空膀胱
训练前一定要先上厕所，避免训练时想小便。
第二步：正确收缩
平躺或坐着，放松身体，集中注意力在PC肌上。慢慢收紧PC肌，就像憋尿一样，保持5秒钟。注意，腹部、大腿、臀部都不要用力，只让PC肌发力。
第三步：放松
完全放松5秒钟，让PC肌彻底休息。
第四步：重复
一组做10次，每天做3-4组。刚开始可能只能保持2-3秒，没关系，慢慢来，循序渐进。

进阶训练：增加难度

当基础训练做起来很轻松的时候，就可以增加难度了。
快速收缩法
快速收紧PC肌，然后立刻放松，连续做20-30次为一组，每天做3组。这个动作可以提升PC肌的爆发力。
阶梯式收缩
像上楼梯一样，分3-4个阶段慢慢收紧PC肌，每个阶段保持2秒，然后同样分阶段慢慢放松。这个动作可以提升PC肌的控制能力。
配合呼吸
吸气时收紧PC肌，呼气时放松，让训练和呼吸同步，效果更好。

训练中的常见问题

多久能见效？
这个问题是大家最关心的。一般来说，坚持训练2-4周，就能感觉到明显改善。尿频尿急会减轻，性功能也会提升。但要想达到理想效果，建议至少坚持3个月。
每天做多少次合适？
刚开始每天做3-4组，每组10次就够了。不要贪多，过度训练反而会让肌肉疲劳，影响效果。
什么时候做最好？
随时随地都可以做，坐着、站着、躺着都行。等车的时候、开会的时候、看电视的时候，都可以偷偷练一下，没人会发现。

训练中的注意事项

不要用腹部发力
很多朋友训练时，腹部会不自觉地用力，这样效果会大打折扣。可以把手放在腹部，感受腹部是否紧绷，如果紧绷就说明用错力了。
不要憋气

训练时要保持正常呼吸，不要憋气，否则会让血压升高。
不要过度训练
PC肌也是肌肉，需要休息。如果感觉酸痛，就休息一天，让肌肉恢复。
坚持最重要

PC肌训练就像健身一样，需要长期坚持。三天打鱼两天晒网，是看不到效果的。

如果不训练会怎样？

有些朋友觉得，这些问题不严重，没必要训练。但云哥想说，PC肌松弛是一个渐进的过程，现在可能只是轻微的问题，但如果不重视，会越来越严重。
男性可能会出现勃起功能障碍、早泄等问题；女性可能会出现压力性尿失禁、性生活质量下降。这些问题不仅影响身体健康，还会影响心理健康和夫妻关系。

云哥的建议

PC肌训练其实很简单，每天花几分钟时间，就能改善生活质量。云哥自己也在坚持训练，感觉效果真的很明显。久坐不动的朋友，一定要重视起来。
训练的时候，可以设置提醒，或者把训练时间固定下来，比如早上起床后、晚上睡觉前。养成习惯后，就不会忘记了。
如果训练一段时间后，问题还是没有改善，建议去医院检查一下，排除其他疾病的可能性。
最后，云哥想说，健康是自己的，不要等到问题严重了才后悔。从现在开始，每天坚持训练，你会发现生活变得不一样。💪