30岁男性PC肌松弛怎么自我检测和恢复训练

哎，你说这事儿怪不怪。30岁，明明感觉还是个青年，身体的一些“小信号”却开始不对劲了。打个篮球，笑猛了咳嗽两声，裤裆里怎么有点…潮乎乎的？😅 或者，和老婆亲热的时候，总觉得“力不从心”，像是控制阀有点失灵，经常有新手如何快速涨粉这种急功近利的心态，但对身体，咱真不能这样。今天，云哥不绕弯子，就聊聊这个很多30岁左右哥们儿开始遇到，却又羞于开口的问题——PC肌松弛，到底怎么自己查，怎么练回来。

你是不是也中了这几枪？先来自测一下

别慌，咱先对号入座。PC肌松弛，它不是一夜之间发生的，而像温水煮青蛙，等你觉出烫，已经松了好一阵子了。下面几个感觉，你占几个？

1. 最明显的：控尿“漏风”。咳嗽、大笑、跑步、搬重物的时候，会漏出几滴尿。不严重，但内裤总是有点湿湿的，烦人。
2. 最尴尬的：排气控制力下降。有时候感觉“夹不住屁”，或者放屁声音变闷、自己控制不了，这在社交场合简直灾难。
3. 最影响生活的：性生活质量下滑。勃起硬度不如二十出头那会儿“梆硬”，像是充了90%的电；高潮来得快，想忍一忍，结果发现“刹不住车”；事后的“不应期”感觉变长了，恢复慢。
4. 最容易被忽略的：下腹坠胀感。坐久了，总觉得小肚子下面，肛门上面那块地方，有种说不出的酸胀、下坠感，站起来走动走动就好点。

如果你中了至少一条，特别是第一条，那…哥们儿，你的盆底肌，特别是PC肌，很可能已经在给你敲警钟了。它不是病了，更像是长期不锻炼，肌肉“懒”了、没劲儿了。

别瞎练！先找到你那“失联”的肌肉在哪

我知道，很多人一听说要练，立马就去搜“凯格尔运动”，然后躺床上就开始憋气、瞪眼、脸通红。停！快停下！这么练，十有八九练的是腹肌和屁股，PC肌根本没动，白费劲，还可能练出别的毛病。

真正精准找到PC肌的方法，其实就一招，而且有点不雅，但特管用：
下次小便的时候（注意！这个方法只用来“定位”，不是训练！千万别当成日常练习！），你尿到一半，突然试着中断尿流。对，就是那种“急刹车”的感觉。让你尿液突然停住的那股力量，主要就是PC肌在收缩。你仔细体会一下，是哪里在用力？是肛门和蛋蛋之间那个区域，在向内、向上“提”。
感觉到了吗？就是那儿！那就是PC肌的大概位置。如果…如果你发现中断得很吃力，或者尿流只是变细但停不住，那就更说明，这块肌肉力量不足，需要练了。
找到感觉后，平时坐着、躺着，就可以尝试在不中断排尿的情况下，主动去收缩那块肌肉。记住核心要领：只动“那里”，肚子、大腿、屁股，全都别使劲，要保持放松！你可以把手放在小腹上，确保肚子是软的。

恢复训练，分“三步走”，别想一口吃成胖子

找到了肌肉，咱就开练。但千万别一上来就猛练，这块肌肉很娇嫩，练猛了会酸疼、痉挛，反而坏事。我推荐个“三步走”计划，适合大多数30岁上下的兄弟。