产后妈妈盆底肌修复动图教程 居家跟练改善漏尿

你是不是也有过这样的尴尬？生完宝宝后，打个喷嚏就漏尿，连大笑都不敢太用力，更别说抱孩子时间长点了。数据显示，我国女性盆底功能障碍患病率相当高，这意味着每两位妈妈中就可能有一位正默默承受着这种困扰。
今天云哥就为大家带来了这篇干货，用最直观的动图教程，手把手教你在家轻松修复盆底肌。这些动作简单易学，每天花个几分钟，跟着动图练一练，就能慢慢改善漏尿的尴尬情况。希望能帮到你！
为什么生完孩子会漏尿？
简单来说，盆底肌就像一张“吊床”，稳稳地兜住膀胱、子宫这些器官。怀孕和分娩的过程，就像有个重物在这张吊床上压了几个月，最后还用力撑了一下，弹性自然就变差了。这张“网”松了，兜不住东西了，漏尿、下腹坠胀这些问题就跟着来了。
但有些朋友想要问，我明明也练过凯格尔运动，为什么没效果呢？
答案可能让你吃惊：绝大多数人练错了部位！她们用的是大腿、屁股或者肚子的力气，盆底肌根本就没动起来。这就好比你想练胳膊，结果一直在扭腰，那肯定没用啊。
先找到你的盆底肌，这是成功的第一步
在开始跟练动图之前，咱们得先知道盆底肌在哪。这是最关键的一步，找不对地方，后面都白搭。
这里有个超简单的方法：

• 想象中断排尿的感觉：对，就是突然停住尿流时用到的肌肉。
• 或者尝试夹紧阴道：就像努力忍住放屁一样。

重要提醒：这些方法只是帮你找感觉，可别经常在排尿时中断练习哦，会干扰正常的排尿反射！找到感觉后，咱们就可以开始动图跟练了。

6个居家跟练动作详解（配呼吸要点）
动作一：基础凯格尔运动
这个动作是基础，随时随地都能做。

• 动图要点：平躺屈膝，收缩盆底肌保持3-5秒，然后完全放松。
• 呼吸配合：呼气时收缩，吸气时放松。
• 博主小技巧：想象盆底肌是部电梯，收缩时从1楼升到3楼。

动作二：幻椅式靠墙练习
这个动作对膝盖很友好，适合产后恢复初期。

• 动图要点：背部靠墙向下蹲，注意下蹲过程中收紧盆底肌。
• 特别适合：膝盖不太好的妈妈。

动作三：臀桥运动
这个动作能同时锻炼臀部和盆底肌，一举两得。

• 动图要点：平躺屈膝，抬起臀部至身体成一条直线。
• 效果加倍：在最高点保持3-5秒，感受臀部和盆底肌的收缩。

动作四：四角跪姿交替
这个动作还能缓解腰痛，很适合带娃劳累的妈妈。

• 动图要点：双手双膝着地，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背并收紧盆底肌。
• 额外好处：对缓解腰痛也很有效。

动作五：腿上升式运动
这个动作能很好地训练盆底肌的耐力。

• 动图要点：平躺后缓慢抬腿至30度、60度、90度，在每个角度都保持盆底肌收紧。
• 难度提示：如果觉得累，可以先从抬一条腿开始。

动作六：腹式呼吸配合
呼吸训练很重要，能增强训练效果。

• 动图要点：平躺，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩并上提盆底肌。
• 关键点：呼吸节奏要把握好，尽量保持“吸3秒，呼6秒”的规律。

常见问题自问自答

Q：每天要练多久才有效？
A：其实不需要很长时间！每天坚持5-10分钟就足够了。关键是每天坚持，而不是一次练很久。持之以恒至少三个月才能看到较好效果。
Q：产后多久可以开始练？
A：一般建议顺产妈妈产后42天恶露排净后，剖腹产妈妈可能需要等到6-8周伤口愈合良好后。不过最好还是先咨询医生，毕竟每个人恢复情况不同。
Q：练的时候要注意什么？
A：最重要的是不要憋气，保持正常呼吸。如果在锻炼过程中感到不适或疼痛，应停止并咨询医生。
正确vs错误动作对比表