产后漏尿有救了！6个动图跟练动作，每天5分钟在家紧致盆底肌

你是不是也有过这种尴尬？生完宝宝后，打个喷嚏、咳嗽一声就漏尿，连大笑都不敢太用力？😥 别担心，这其实是很多新手妈妈都会遇到的难题——产后盆底肌松弛。数据显示，我国女性盆底功能障碍患病率高达18.1%～57.5%，而绝经后女性更是达到50%。但好消息是，这个问题完全可以通过正确的锻炼来改善！
今天，云哥就为大家带来了6个超级简单的动图跟练动作，每天只需5分钟，在家就能轻松紧致盆底肌。咱们一起往下看吧，希望能帮到你！
为什么生完孩子会漏尿？
简单说，盆底肌就像一张“吊床”，兜着膀胱、子宫这些器官。怀孕和分娩的过程，就像有个重物在这张吊床上压了几个月，最后还用力撑了一下，弹性自然就变差了。这张“网”松了，兜不住东西了，漏尿、下腹坠胀这些问题就跟着来了。
但有些朋友可能会想，我明明也练过凯格尔运动，为什么没效果呢？
答案可能让你吃惊：​ 绝大多数人练错了部位！她们用的是大腿、屁股或者肚子的力气，盆底肌根本就没动起来。
先找到你的盆底肌，否则白练！
在开始跟练动图之前，咱们得先知道盆底肌在哪。这里有个超简单的方法：

• 想象中断排尿的感觉：​ 对，就是那个动作用到的肌肉。
• 或者尝试夹紧阴道：​ 就像努力忍住放屁一样。

重要提醒：​ 这些方法只是帮你找感觉，可别经常在排尿时中断练习哦！找到感觉后，咱们就可以开始动图跟练了。
6个动图跟练动作详解（配呼吸要点）
想象一下，你的屏幕上正显示着动态GIF图，咱们一起跟着练：
动作1：基础凯格尔运动

• 动图要点：​ 平躺屈膝，收缩盆底肌保持3-5秒，然后完全放松。
• 呼吸配合：​ 呼气时收缩，吸气时放松。

  

• 博主小技巧：​ 想象盆底肌是部电梯，收缩时从1楼升到3楼。

动作2：幻椅式靠墙练习

• 动图要点：​ 背部靠墙向下蹲，注意下蹲时收紧盆底肌。
• 特别适合：​ 膝盖不太好的妈妈，这个动作对关节很友好。

动作3：臀桥运动

• 动图要点：​ 平躺屈膝，抬起臀部至身体成直线，保持5秒。
• 效果加倍：​ 这个动作能同时锻炼臀部和盆底肌。

动作4：四角跪姿交替

• 动图要点：​ 双手双膝着地，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背并收紧盆底肌。
• 额外好处：​ 这个动作对缓解腰痛也很有效。

动作5：腿上升式运动

• 动图要点：​ 平躺后缓慢抬腿至30度、60度、90度，在每个角度都保持5秒。
• 难度提示：​ 如果觉得累，可以先从抬一条腿开始。

动作6：束角式运动

• 动图要点：​ 坐姿脚心相对，双膝外展贴近床面。
• 最佳时机：​ 这个放松动作适合在睡前练习。

  

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