凯格尔基础收缩训练怎么做？新手必学的正确姿势与呼吸技巧

你是不是也遇到过这种尴尬？🤔 打个喷嚏就漏尿，或者生完宝宝后总觉得盆底那里松松的？想去医院做康复又没时间，听说凯格尔运动有用但就是找不到门道？别急，云哥今天手把手教你凯格尔基础收缩训练的正确打开方式，让你在家就能轻松练起来！
一、凯格尔运动到底是什么？为什么这么多人推荐？
但有些朋友想要马上开始练，却连基本概念都没搞懂。其实凯格尔运动就是专门锻炼盆底肌的训练，盆底肌就像一张“吊床”兜住我们的膀胱、子宫这些器官。如果这张“吊床”变松了，就可能出现漏尿、盆底器官下垂这些问题。
为什么医生都推荐呢？因为它确实有效啊！不管是产后妈妈、久坐办公室的白领，还是中老年朋友，都能通过这个训练改善盆底功能。而且不用器械不限场地，随时都能练，多方便！
二、新手最容易踩的坑：为什么你练了没效果？
云哥发现很多新手练了半天没效果，问题就出在发力不对！你可能用了腹部或者大腿的力气，盆底肌根本没练到。还有的朋友憋气练习，这样反而会增加腹压，对盆底造成负担。
更常见的是找不到盆底肌在哪里……这就好比你要练腹肌，却连肚子在哪都不知道，那怎么可能练得好？
三、5步找到你的盆底肌：新手必学技巧
云哥为大家带来了超简单的找肌肉方法，一起往下看吧！

1. 小便中断法：在小便时尝试中断尿流，用来中断尿流的那组肌肉就是盆底肌。但注意哦，这个方法只能用来找肌肉，不要每次小便都这样练，反而会影响排尿功能。
2. 假想控制法：想象你在努力忍住不放屁，或者电梯从1楼升到10楼的感觉，那种向上提的力就是盆底肌在发力。
3. 手指感知法：洗干净手，将手指放入阴道内，然后收缩肌肉，如果感觉到有包裹感就说明找对地方了。
4. 镜子观察法：坐在镜子前，收缩盆底肌时可以看到肛门周围有收缩上提的现象。
5. 不同体位验证：躺着找到感觉后，可以试试坐着或站着练习，确保在不同姿势下都能正确发力。

四、3种体位的正确姿势详解
仰卧位（最适合新手）
双腿弯曲，脚平放在地上，全身放松。这个姿势最容易找到发力感，因为重力影响最小。
坐姿
挺直腰背，双脚平放地面，可以在臀部下面垫个小枕头，让骨盆保持中立位。
站姿
双脚与肩同宽，微微屈膝，双手交叉放在肩上保持平衡。这个姿势最接近日常生活，练好了防漏尿效果最明显。
五、呼吸配合的黄金法则
呼吸可是凯格尔运动的灵魂！好多人都栽在这个环节上。
基本呼吸模式：

• 收缩时呼气：慢慢收缩盆底肌的同时，用嘴巴缓缓呼气，感觉盆底向上提起。
• 放松时吸气：放松盆底肌的同时，用鼻子深深吸气，让肌肉完全放松。

常见错误呼吸：

• 憋气练习（会导致头晕）
• 呼吸过快（肌肉得不到充分锻炼）
• 胸式呼吸（应该用腹式呼吸）

六、新手训练计划表