产后妈妈在家跟练的凯格尔运动视频教程

生完宝宝后，你是不是也遇到过这种尴尬？打个喷嚏就漏尿，或者总觉得下面“松松的”……😅 别担心，这其实是盆底肌在喊“救命”！今天云哥就带来一套专门为产后妈妈设计的凯格尔运动跟练方案，在家就能轻松练起来～
为什么产后必练盆底肌？​
怀孕和分娩会让盆底肌像拉过头的橡皮筋一样松弛，好多妈妈发现慢跑甚至大笑都会漏尿，这其实就是盆底肌变弱的信号。不过话说回来，只要方法对，每天花5分钟就能慢慢改善！

第一步：找到盆底肌！这是练对的关键💡

好多妈妈练了半天没效果，其实是没找对地方！云哥教你三招：

• 排尿中断法：小便时突然停住（注意：只试一次！），用的就是盆底肌；
• 想象法：像憋屁或者用阴道吸豆子，那种收紧感就是啦；
• 手触辅助：洗干净手，轻按阴道口，收缩时有压迫感就对了。

👉 重点：练习时腹部和大腿应该是放松的，如果这些地方酸，说明练错啦！

第二步：跟练动作图解！躺着也能练🛏️

基础版（适合产后0-3个月）​

1. 仰卧屈膝：躺平，膝盖弯曲，双脚踩地，双手放身体两侧；
2. 缓慢收缩：吸气放松，呼气时收缩盆底肌5秒（像电梯从1楼升到3楼）；
3. 彻底放松：放松10秒，感受肌肉完全松开。
   每天3组，每组10次，记得练前排空膀胱哦！

进阶版（产后3个月以上）​
如果基础版轻松搞定，试试这些动作：

• 臀桥式：在基础版基础上抬起臀部，同时保持盆底肌收缩；
• 猫式伸展：跪姿，吸气时塌腰，呼气时拱背收缩盆底肌。

第三步：避开这些坑！否则越练越糟❌