产后漏尿盆底肌锻炼方法视频教程

哎，姐妹们，生完孩子后，有没有遇到过这种尴尬？打个喷嚏、大笑一声，甚至跑两步，下面就……湿了。😳 这种产后漏尿的情况，真的是很多妈妈的“难言之隐”。但你知道吗，这其实是因为盆底肌松弛了，就像一根被拉长的橡皮筋，兜不住膀胱了。别担心，今天云哥就为大家带来了详细的盆底肌锻炼方法，而且重点是——怎么跟着视频教程练才有效！毕竟，现在网上教程那么多，但练错了反而伤身体，对吧？🤔
首先，咱们得搞清楚，盆底肌在哪？很多新手妈妈一开始都找不到发力点，这很正常。你可以试试在小便的时候，突然中断尿流，这时候用力的肌肉，就是盆底肌。但记住，这只是为了找感觉，不要频繁做中断小便的动作，会影响排尿反射的。或者，想象你在电梯里想放屁，但必须拼命忍住，那种收紧肛门和阴道周围肌肉的感觉，也是盆底肌在发力。找到感觉后，咱们再来看视频教程里常见的几个动作。
视频教程里最常见的动作：凯格尔运动
这几乎是所有盆底肌锻炼视频的“标配”。但云哥发现，很多人跟着视频练，却练错了！

• 正确做法：​ 收紧盆底肌，保持3-5秒，然后放松3-5秒。重复10-15次为一组。
• 视频里容易忽略的细节：
  • 不要憋气！​ 很多人在视频里看到别人用力，自己也跟着憋气，这样反而会增加腹压，对盆底肌不好。要正常呼吸。
  • 腹部、臀部要放松：​ 如果你发现肚子硬了或者屁股夹紧了，说明你用错力了！盆底肌锻炼是“内部”的功夫，外部肌肉要放松。
  • 节奏要慢：​ 视频里可能节奏快，但初学者一定要慢，感受肌肉的收缩和放松。

除了凯格尔，视频里还有哪些“宝藏动作”？
很多优质的视频教程，不会只教凯格尔，还会结合一些其他动作，让锻炼更全面。

• 臀桥：​ 仰卧，双膝弯曲，双脚平放。收紧臀部抬起身体，在顶端刻意收紧盆底肌。这个动作在视频里很常见，因为它能激活臀部和盆底肌的协同作用。
• 深蹲：​ 视频里经常强调，深蹲时膝盖不要内扣，背部挺直。正确的深蹲也能锻炼到盆底肌，因为它需要核心稳定。
• 猫牛式：​ 这个来自瑜伽的动作，在很多康复视频里都有。它通过脊柱的屈伸，配合呼吸，能温和地激活盆底肌。

  

跟着视频练，为什么效果不好？自问自答时间！
很多姐妹会问：“云哥，我明明每天都跟着视频练半小时，怎么还是漏尿啊？” 这个问题，我觉得可能有以下几个原因：

1. 发力不对：​ 视频里的人可能做得标准，但你看不到她内部的发力。你可能用了腹部力量或者大腿力量，盆底肌根本没怎么动。这就是为什么有时候需要镜子，或者自己用手感受一下。
2. 强度不够或过度：​ 视频里的强度是针对大众的，不一定适合你。盆底肌也需要“循序渐进”，太轻了没效果，太重了可能会疲劳甚至拉伤。
3. 没有坚持：​ 视频教程再好，如果你三天打鱼两天晒网，肌肉还没形成记忆就停了，那肯定没效果。盆底肌锻炼需要像健身一样，长期坚持才能看到变化。

怎么挑选靠谱的视频教程？
现在网上的视频那么多，怎么选才不会踩坑呢？云哥给大家几个小建议：

• 看发布者身份：​ 优先选择由医院康复科医生、专业产后康复师发布的视频。他们的内容通常更科学、更安全。
• 看内容细节：​ 好的视频会详细讲解发力点、呼吸配合、常见错误等，而不是只展示动作。
• 看评论区和反馈：​ 看看其他跟着练的妈妈们怎么说，有没有提到效果或者问题。
• 不要盲目追求高难度：​ 有些视频为了吸引眼球，教一些很高难度的动作。对于产后妈妈来说，安全、温和、有效才是最重要的。

视频教程 vs 去医院康复，哪个好？
咱们来简单对比一下，这样你就知道该怎么选了：