凯格尔运动是什么男性可以做吗？详解对前列腺与性功能的益处

你是不是一直以为凯格尔运动是女性的专利？很多男性朋友第一次听说这个运动时，都会满脸疑惑地问：这不是产后妈妈做的恢复训练吗？跟我一个大老爷们有什么关系？
其实啊，这个观念早就该更新了。凯格尔运动最初由美国的阿诺·凯格尔医师在1948年提出，本来就是为了锻炼骨盆底肌肉的，而骨盆底肌肉是男女都有的重要肌群。想象一下，你的骨盆底部就像一张吊床，这张吊床托着膀胱、肠道等器官，对男性来说还包括前列腺。这么重要的肌肉，难道不应该好好锻炼吗？
男性为什么要练凯格尔运动？
先说个真实情况，很多男性尤其是办公室久坐族，盆底肌肉会因为长期缺乏锻炼而变得松弛。这会导致什么问题呢？盆底肌松弛了，对前列腺的支撑就会减弱，血液循环也会变差。而凯格尔运动通过有意识地收缩和放松盆底肌，能显著增强这些肌肉的力量和弹性。
对前列腺的益处超乎你想象
说到前列腺，这可能是很多男性关心的话题。凯格尔运动对前列腺健康有两大直接好处：
一是促进血液循环。当你正确收缩盆底肌时，会增加盆底肌肉以及前列腺的血液循环。这就像给前列腺做了个内部按摩，有助于改善前列腺健康状况，对预防和辅助治疗前列腺炎、前列腺增生都有积极作用。
二是增强肌肉弹性。盆底肌变得强健后，能更好地支撑前列腺，维持其正常位置和功能。
性功能改善是意外之喜？
可能更让男性感兴趣的是凯格尔运动对性功能的提升。这方面效果确实很明显：

• 增强勃起功能：强健的盆底肌有助于维持勃起硬度和持续时间
• 改善控制能力：通过锻炼，男性可以更好地感知和控制相关肌肉，有助于改善控制力
• 提升性生活质量：随着盆底肌功能的改善，整体性体验也会得到提升

有研究表明，长期坚持凯格尔运动的男性，在性功能方面会有明显改善。不过要提醒的是，效果需要持之以恒才能显现，一般建议坚持3个月以上的训练。
怎么找到盆底肌？两个简单方法
说了这么多好处，你可能最关心的是具体怎么做。第一步是要准确找到盆底肌：

1. 小便中断法：在排尿过程中，尝试突然中止憋住，这时用力收缩的肌肉就是盆底肌。但注意，这方法只用于找感觉，不要作为常规锻炼，否则可能影响排尿功能。
2. 手触法：仰躺在床，双腿屈曲，食指放在睾丸和肛门中间，然后尽力收缩肌肉。如果感觉到肌肉群向内收缩，手指有轻微移动，那就是找对地方了。

男性凯格尔运动正确做法
找到肌肉后，就可以开始练习了。这里介绍三种基本姿势：

• 仰卧位（最适合新手）：小腿垂直地面，双膝屈曲、微分，提起臀部，收缩会阴部肌肉，收紧约5秒后放松10秒，重复10次。
• 坐位：全身放松坐在椅子上，双膝微分，身体稍向前倾，双手平放在双腿旁；骨盆底肌肉上抬离椅面，收紧会阴部肌肉，重复10次，每次维持10秒。
• 站立位：双腿微分与肩同宽，收紧会阴肌肉，维持10秒，重复10次。

常见错误与正确做法对比