盆底肌松弛自测方法图解：3步精准评估+5级肌力对照表，在家就能做

你是不是也有过这样的尴尬？😳 咳嗽、打喷嚏或者大笑的时候，突然感觉有点漏尿？或者生完孩子后，总觉得下面“松垮垮”的，夫妻生活也没以前那么有感觉了？很多人可能都听说过盆底肌松弛这个词，但到底怎么判断自己是不是中招了呢？今天云哥就为大家带来了这个在家就能做的盆底肌松弛自测方法，通过3步精准评估和5级肌力对照表，让你不用去医院也能摸清自己的盆底肌状况！
说实话，盆底肌就像一张“吊床”，在咱们身体下面兜着膀胱、子宫这些重要器官。怀孕生孩子、年龄增长、长期干重活，都可能会让这张“吊床”变得松弛。不过话说回来，每个人的盆底肌状况不同，具体到什么程度算松弛，可能还需要进一步研究。但别担心，下面这个自测方法能帮你摸个底。

第一步：先来个简单的症状自查

在做具体检查之前，咱们可以先对照一下自己有没有下面这些情况：
常见的盆底肌松弛信号包括：

• 咳嗽、打喷嚏、跑跳时出现漏尿
• 总感觉下身有下坠感，好像有东西要掉出来
• 夫妻生活时感觉松弛，或者阴道有“排气”的感觉（也就是常说的“阴吹”）
• 反复发作的尿频尿急，总想跑厕所

如果你有上面任何一种情况，可能就是盆底肌在给你发“求救信号”了。但有些朋友想要问，有这些症状就一定是盆底肌松弛吗？也不一定，所以咱们还需要更具体的检查方法。

第二步：动手检查——手指自测法

这是最直接的方法，能帮你感受盆底肌的肌力到底怎么样。云哥为大家带来了详细的步骤，一起看看吧！
准备工作：

• 把手彻底洗干净，剪短指甲，避免划伤
• 可以戴一次性手套或者用手指套，更卫生
• 准备一些水性的润滑剂，这样手指进去的时候会更舒服

检查步骤：

1. 找个舒服的位置躺下，可以平躺在床上，双腿弯曲，双脚踩实床面
2. 把涂了润滑剂的手指轻轻放入阴道，深度大约两个指节
3. 试着收缩阴道，就像你想中断排尿时用的那种力，去夹紧手指
4. 仔细体会手指感受到的收缩力度和包裹感

怎么判断结果？

• 如果手指感觉被紧紧地包裹挤压，说明盆底肌力不错
• 如果只能感觉到轻微的收缩，没什么劲儿，可能就提示盆底肌比较松弛
• 如果几乎感觉不到什么收缩，那盆底肌可能就需要好好锻炼了

这里要特别提醒大家，做这个检查时另一只手可以放在腹部，确保肚子是放松的，避免用错了力。

第三步：5级肌力对照表——看看你在哪一级

下面这个表格是云哥根据专业资料整理的，你可以根据手指自测的感觉，对照看看自己的盆底肌力大概在什么水平：