零基础居家跟练凯格尔运动真人示范图片

你是不是也遇到过这种情况：明明听说凯格尔运动对盆底肌特别好，可自己跟着文字说明练了半天，却感觉不到任何效果？😅 或者每次练习时，总是肚子比盆底肌还酸？别担心，今天云哥就通过真人示范图片，带所有零基础的朋友一步步在家轻松跟练！
一、先来找找你的盆底肌：这是成功的第一步！
盆底肌啊，它就像一张看不见的“肌肉吊床”，藏在我们的骨盆底部。很多朋友练错了，就是因为没找到它。这里云哥给大家分享几个找感觉的小技巧：

• 排尿中断法（仅供找感觉！）：在小便时，尝试收缩肌肉让尿流停住。这时候用力的就是盆底肌。但切记，这个方法只能偶尔用来找感觉，绝对不能当成日常训练！​ 经常中断排尿可能会干扰膀胱正常功能。
• 手指感知法：洗干净手，将一根手指轻轻放入阴道（女性）约2-3厘米。然后做收缩动作，如果感觉手指被肌肉包裹并有压力，说明找对啦。
• 意念引导法：安静躺下，想象你的尿道、阴道、肛门这三个点，尝试把它们一起向内、向上吸提，就像电梯上升一样。

  

二、零基础跟练步骤图解：看图照做，简单明了！
下面咱们就跟着真人图示一步步来练。新手建议从平躺开始，这样最容易找到感觉。
🌟 第一步：基础准备

• 姿势：平躺，双膝弯曲，双脚平放在地上，全身放松。双手可以放在小腹上，监督自己不要用肚子发力。
• 呼吸：保持自然呼吸，千万别憋气！准备好就可以开始了。

🌟 第二步：核心收缩与放松
真人图示会展示三个关键阶段：

1. 缓慢收缩：像电梯上升一样，慢慢地、分阶段地收紧盆底肌。感觉从肛门到尿道口都在向上向内提。保持这个紧张状态3-5秒。
2. 保持：在最高点坚持住！这时候你会感觉到盆底肌在微微颤抖，这是正常的。注意呼吸，不要憋气！
3. 完全放松：这一点超重要！像电梯下降一样，慢慢地、彻底地放松肌肉。放松的时间要和收缩的时间一样长，甚至更长。

🌟 第三步：变换姿势，融入生活
当你熟练了平躺后，就可以尝试更多姿势了，比如坐姿或站姿，这样效果更好！这能模拟我们日常生活中咳嗽、打喷嚏时的状态，对改善漏尿特别有帮助。