凯格尔运动导致盆底肌紧张？5个错误习惯及时纠正

小曦妈妈最近特别郁闷，她产后乖乖听信网络科普，每天坚持做凯格尔运动，没想到练了一个多月，漏尿问题不但没好转，反而加重了，甚至小腹和私处都出现了不适感。到医院一检查，医生告诉她：你的盆底肌不是太松，而是太紧了，属于高张型盆底肌，盲目做凯格尔等于“火上浇油”。
相信不少朋友都有过类似困惑：明明是为了健康，怎么反而练出问题了？😥 今天云哥就为大家带来了详细的解析，聊聊为什么好好的凯格尔运动会导致盆底肌紧张，并揪出5个最常见的错误习惯，希望能帮到你。
一、盆底肌不是越“紧”越好吗？高张力是怎么回事？
首先咱们得搞清楚一个概念：盆底肌的“力量”和“紧张度”是两码事。
盆底肌就像一张聪明的“吊床”，健康状态下应该收放自如——需要它工作时（比如咳嗽、大笑时）能有力收缩兜住器官，不需要时又能彻底放松休息。
而盆底肌高张力，就像是这张吊床的橡皮筋一直绷得紧紧的，无法自行放松下来。这种情况下，吊床本身已经失去了弹性，你再拼命做收缩锻炼，就像是在一根已经绷到极限的皮筋上再加力，结果只能是越练越糟，甚至引起疼痛和功能异常。
二、5个导致盆底肌紧张的错误习惯，你中招了吗？
下面这5个坑，是云哥从很多真实案例和医生解读中总结出来的，看看你有没有不小心踩中：

• 错误1：不分青红皂白，盲目跟风练
  这是最根本的问题。就像开篇的小曦一样，很多人根本没搞清楚自己的盆底肌是“松弛”还是“高张”，看别人练自己也练。
  • 怎么纠正？​ 行动前先做个简单自测：尝试做凯格尔训练时，你是否完全找不到收缩感？或者收缩后无法放松，甚至越练疼痛越加重？如果答案是肯定的，就要警惕高张力的可能。最靠谱的做法，是产后42天或开始锻炼前，去医院做个专业的盆底功能评估，让医生告诉你到底该“紧”还是该“松”。

    

• 错误2：发力部位不对，用肚子、大腿、屁股来代偿
  很多人感觉不到盆底肌发力，就会不自觉地用上腹部、大腿内侧或臀部的肌肉来帮忙，感觉好像“用力”了。
  • 怎么纠正？​ 练习时把手放在腹部和臀部，确保这些部位是柔软的，没有收紧。正确的发力感是专注于会阴部（阴道和肛门之间的区域）一种向上抬升的微妙感觉，而不是整个下半身都在使劲。
• 错误3：只注重“收缩”，完全忘了“放松”
  凯格尔运动的精髓是“一收一放”，但很多人只记住了“收”，而且收得特别卖力，却忽略了更重要的“放”。肌肉是在放松时才能修复和生长的。
  • 怎么纠正？​ 记住一个原则：放松的时间至少要等于甚至长于收缩的时间。比如你收缩了3秒，那就放松3-5秒。要用心去感受肌肉彻底松开、舒展的感觉。
• 错误4：急于求成，强度过大、频率过高
  想着“一天练出效果”，于是每组做很多次，每天做好多组，让盆底肌得不到休息，一直处于疲劳状态。

  

  • 怎么纠正？​ 盆底肌锻炼贵在持之以恒，而不是短期冲刺。初学者建议从每天2-3次，每次收缩10-15回开始，感觉轻松后再缓慢增加。如果出现练习后第二天感觉下腹坠胀，那就说明练多了，需要休息和热敷，并降低强度。
• 错误5：练习时憋气，导致腹压增高
  这是非常常见但又容易被忽略的错误。一用力就憋气，会导致腹腔压力瞬间增大，这个压力会向下传递，反而压迫盆底肌，加重其负担。
  • 怎么纠正？​ 养成呼吸配合的好习惯：收缩盆底肌时，用嘴巴缓缓呼气；放松时，用鼻子缓缓吸气。保持呼吸平缓自然，绝不憋气。

三、如果已经感觉紧张不适，该怎么办？
要是你已经因为错误练习感到盆底区域紧绷或疼痛，别慌，可以试试这些方法：

1. 立即暂停高强度的凯格尔收缩练习。
2. 专注于放松：练习腹式呼吸是放松盆底肌的基石。仰卧，吸气时鼓肚子，想象盆底肌随之下降；呼气时收肚子，盆底肌轻柔上升。每天10分钟，重在找到“放松感”。
3. 温和热敷：用40℃左右的温热毛巾敷在下腹部，每次15-20分钟，促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4. 寻求专业帮助：如果不适持续，一定要去看医生。他们可能会采用物理治疗、针灸（如会阳穴、蠡沟穴等）等方法来帮助松解紧张的肌肉。

最后云哥想说的是，锻炼身体是好事，但精准发力比努力更重要。了解自己的身体，用科学的方法去呵护它，尤其是盆底肌这样重要的“核心层”，可千万别再蛮干啦！希望每位朋友都能找到最适合自己的康复之路。💪