初练凯格尔运动尾骨痛产后恢复如何正确发力

刚生完宝宝的妈妈们，你们有没有遇到过这种情况？满怀期待开始做凯格尔运动，想快点恢复盆底肌，结果练了几天尾骨那里开始疼，坐着喂奶都难受。😣 这是怎么回事呢？是运动不适合，还是我们发力方式错了？别急，云哥今天就来和大家聊聊产后恢复怎么正确发力，希望能帮到你！
为什么产后初练凯格尔运动会尾骨痛？
产后妈妈的身体比较特殊，骨盆和韧带还处于松弛状态，盆底肌也可能因为分娩变得薄弱或受伤。这时候如果直接开始练凯格尔，而且发力方式不对，尾骨就很容易“抗议”。
很多新手妈妈找不到盆底肌的感觉，反而用臀部肌肉去“代偿”发力。这样一来，尾骨周围的肌肉被过度拉扯，疼痛自然就来了。😅 还有的妈妈因为照顾宝宝长期久坐，盆底肌本来就紧张，一练更紧张了。
另一个常见原因是姿势不对。产后腹部肌肉力量弱，躺着练的时候腰部容易悬空，骨盆位置不对，尾骨受力就不均匀。
怎么判断自己发力对不对？
云哥有个简单的方法。下次练凯格尔的时候，把手放在肚子上和臀部上。如果感觉到肚子在动，或者臀部肌肉绷紧了，说明你在用这些地方发力，这是不对的。✅ 正确的发力应该只有盆底肌在收缩，肚子、臀部、大腿都是放松的。
你也可以试着在小便时中途停止，用到的肌肉就是盆底肌。但注意，这只是为了找感觉，不要频繁这样做哦！

产后恢复如何正确发力？
第一步：先放松，再收缩
产后盆底肌可能比较紧张，所以练之前可以先放松一下。比如用热毛巾敷一下臀部，或者做一些轻柔的臀部拉伸。这样盆底肌不那么僵硬，练起来更舒服，也不容易痛。
第二步：找准盆底肌的感觉
这是最关键的一步。你可以想象自己在努力忍住排气，或者像电梯上升一样，从下往上收缩盆底肌。💡 重点是“向上提”，而不是“向后夹”。很多人的尾骨痛就是因为向后夹得太用力了。
第三步：控制呼吸，别憋气
练的时候一定要配合呼吸。呼气的时候收缩盆底肌，吸气的时候放松。千万别憋气！憋气会让腹部压力增大，反而对盆底肌不好。
第四步：从少量开始，别贪多
产后恢复不能急。一开始每天练几次，每次收缩3-5秒，放松3-5秒，做10组就可以了。等身体适应了，再慢慢增加时间和次数。
常见错误与正确做法对比表