办公室久坐人群提肛运动每日最佳锻炼次数是多少

嘿，各位在办公室里一坐就是大半天的朋友们，你们有没有过这样的经历？下班站起来的时候，感觉屁股不是自己的了，腰酸背痛，甚至有时候还会觉得下面有点坠胀感？如果有，那你可要注意了，这可能是久坐带来的“后遗症”。今天，云哥就跟大家聊聊，咱们办公室久坐人群，每天做多少次提肛运动才是最合适的。
为什么久坐人群特别需要做提肛运动？
咱们先来说说为什么。你想啊，咱们一天在办公室，屁股几乎都黏在椅子上，下半身的血液循环肯定没那么顺畅。而且，长时间坐着，肛门周围的肌肉一直处于受压状态，就像一根橡皮筋，老是绷着，时间长了就会松弛，没弹性了。提肛运动呢，就是专门锻炼这块肌肉的，让它恢复弹性，促进血液循环。这对预防痔疮、改善便秘，甚至对男性的前列腺健康、女性的产后恢复都有好处。
那么，问题来了，办公室久坐人群，每天做多少次才最有效呢？
这个问题，其实没有标准答案，因为每个人的体质、年龄、还有工作强度都不一样。但是，云哥根据自己多年的经验和一些医生的建议，给大家一个参考范围。对于大多数办公室久坐人群来说，每天做5到8组，每组做15到25次，是比较合适的。这个强度，既能起到锻炼效果，又不会让你觉得太累，影响工作。
怎么判断这个次数适不适合自己呢？
很简单，你试着做一天，如果做完之后，感觉肛门周围有点微微发热，或者有一点点酸胀感，那就说明强度刚刚好。如果做完一点感觉都没有，那可能就需要适当加量了；如果做完觉得特别酸疼，甚至影响走路了，那就说明做多了，要减量。记住，锻炼是为了健康，不是为了受罪，循序渐进最重要。
提肛运动的正确做法是什么？
光知道次数还不够，动作做不对，做再多也是白搭。云哥给大家详细说说正确的做法：

1. 找准肌肉：这个是最关键的。你可以想象一下，你在小便的时候，突然想中断尿流，这时候用力的那块肌肉，就是提肛肌。或者，你试着忍住不放屁，用的也是这块肌肉。找到感觉了吗？
2. 收缩与放松：找到肌肉后，用力收缩它，保持3到5秒钟，然后慢慢放松。放松的时间也要够，大概也是3到5秒。别小看放松，放松的过程其实也是肌肉在恢复。
3. 呼吸配合：收缩的时候吸气，放松的时候呼气。这样配合起来，效果会更好，也能让你更专注。
4. 避免其他肌肉代偿：做的时候，注意你的腹部、大腿、臀部的肌肉不要太用力。如果你发现肚子绷得紧紧的，或者大腿在使劲，那说明你用错力了。要把注意力完全集中在肛门周围的肌肉上。

办公室人群，什么时候做提肛运动最方便？
这可能是大家最关心的问题了。咱们在办公室，总不能正开着会，突然开始“提肛”吧？别担心，云哥给大家支几招：

• 利用碎片时间：等电脑开机的时候，等文件打印的时候，或者去茶水间倒水排队的时候，都可以偷偷做几组。反正别人也看不出来。

  

• 定时提醒：可以设个闹钟，每隔40分钟到1小时，提醒自己站起来活动一下，顺便做一组提肛运动。这样既能锻炼，又能避免久坐。
• 上厕所的时候：上完厕所后，可以做几组，帮助肌肉恢复。
• 午休时间：午休的时候，可以找个安静的地方，或者就在椅子上，做几组。

为了让大家更直观地了解不同人群的锻炼建议，云哥做了一个简单的表格对比：