产后妈妈盆底肌修复动作图解，改善漏尿困扰158

生完宝宝后，打个喷嚏、笑大声点就漏尿，这种尴尬是不是只有自己懂？😣 别慌，你不是一个人！很多妈妈都悄悄面对这个问题，其实这很可能就是盆底肌在喊“救命”——它就像一张撑了很久的网，怀孕分娩让它松了劲，兜不住膀胱和尿道了。但话说回来，直接狂练凯格尔可能反而坏事，今天云哥就带大家用一套温和图解+分周计划，安全找回“兜底力”！

🔍 盆底肌在哪儿？为什么产后它容易“罢工”？

盆底肌不是一块肌肉，而是一组像吊床似的肌肉群，从耻骨延伸到尾骨，负责托住膀胱、子宫和肠道。怀孕时，宝宝重量长期压迫它；分娩时，产道扩张更可能直接拉伤它。

• 自测方法：想象小便时突然憋住的感觉（注意：只是找感觉，别真在排尿时练！），或者收缩肛门如忍屁动作，那发力的就是盆底肌。
• 关键点：剖腹产妈妈也别掉以轻心，孕期压力同样会让盆底肌松弛！

🧘 4个黄金动作图解：跟着练，少走弯路

动作1：慢速凯格尔（基础版）​

• 姿势：平躺屈膝，脚踩地，手放腹部确保柔软不紧绷。
• 步骤：吸气放松，呼气时缓缓收缩盆底肌（像电梯上升），保持5秒，再慢慢放松10秒。
• 次数：10次/组，每天2-3组。
• 易错点：❌ 别憋气、别夹腿！发力时腹部应该是软的。

动作2：臀桥（联动发力）​

• 姿势：仰卧屈膝，双脚分开与髋同宽。
• 步骤：呼气时臀部上抬，使身体成直线，同时收缩盆底肌；吸气缓慢回落。
• 效果：既能练臀，又帮盆底肌找到“向上托”的感觉。

动作3：猫式伸展（放松+激活）​

• 姿势：四角跪姿，手膝垂直地面。
• 步骤：吸气塌腰抬头，呼气拱背收腹，拱背时顺势收缩盆底肌。

  

• 适合：久坐腰酸的妈妈，能缓解骨盆紧张。

动作4：腹式呼吸（隐形训练）​

• 方法：躺或坐，手放腹部，吸气鼓肚子，呼气收腹并轻微上提盆底。
• 场景：喂奶、追剧时都能做，每天5分钟就有效。

📅 分周计划表：慢就是快，别贪多！