凯格尔运动躺姿正确姿势图解：10张步骤实拍教你精准发力，告别无效锻炼

具体操作步骤来了：

1. 先平躺下来，双膝弯曲，脚掌平放在垫子上
2. 手臂自然放在身体两侧，手心朝下
3. 吸气放松，呼气时慢慢收缩盆底肌（感觉像中断排尿）
4. 保持收缩5秒钟，刚开始如果坚持不了，3秒也行
5. 然后完全放松10秒钟，这点特别重要！很多朋友放松不彻底

但有些朋友可能会问：”云哥，我怎么知道收缩对没对呢？” 这里有个自测小妙招：把手放在腹部，如果感觉肚子还是软软的，说明发力正确；如果肚子变硬了，那肯定是代偿了。
说到锻炼频率，云哥建议每天练习3-4组，每组10次左右。不过没必要一次性做完，可以分散在早中晚不同时段。就像新手如何快速涨粉需要持续输出内容一样，凯格尔运动也贵在坚持！
常见问题答疑：
Q：练完后腰酸怎么办？
A：这说明腰部代偿了，下次练习时记得在腰下垫毛巾卷
Q：保持5秒太难了！
A：可以从3秒开始，慢慢增加时长，别着急
Q：什么时候能见效？
A：一般坚持4-6周会有改善，但每个人情况不同
最后云哥想说的是，盆底肌锻炼是个慢功夫，千万别急于求成。有时候慢就是快，正确的方法比盲目坚持更重要！希望这组图解能帮到你们，如果还有疑问，欢迎随时来找云哥交流哦～💪