躺着做凯格尔正确姿势图解：告别错误发力，3步解决产后盆底肌高张性疼痛

生完宝宝后，你是不是也遇到过这种尴尬？😣 一咳嗽就漏尿，同房时疼痛难忍，甚至久坐后盆底区域酸胀不适……更让人困惑的是，明明很努力在做凯格尔运动，为什么情况反而更糟了？也许，你的盆底肌不是太“松”，而是太“紧”了！这就是盆底肌高张性在作怪。今天云哥就带你用3步正确的躺着练习法，告别错误发力，安全缓解疼痛。💪

一、为什么盆底肌会“高张”？做错凯格尔反而更伤身？

盆底肌高张性，简单说就是肌肉一直处于过度紧张状态，没法放松。就像你一直紧握拳头，手会酸疼一样。产后盆底肌因为分娩时的拉伸和损伤，会本能地变得紧张，这是一种保护反应，但过度保护就成问题了。
⚠️ 高张性的典型信号：

• 总感觉盆底区域坠胀、酸疼，坐着难受
• 尝试做凯格尔收缩时，使不上劲，或者很快疲劳
• 同房时感觉干涩、疼痛
• 甚至伴有尿频、便秘的感觉

很多妈妈在这里踩坑：以为盆底问题就是“松弛”，拼命做收缩训练，结果越练越紧，越练越痛！😱 因为高张的肌肉需要先“放松”，再学习“正确地收缩”。顺序错了，努力白费。

二、准备阶段：如何判断你是否适合立即开始训练？

在开练之前，云哥建议大家先做个简单自查。如果遇到下面情况，建议先咨询医生或康复师再开始：

• 产后未满6周（恶露未干净）
• 存在急性炎症或感染
• 疼痛非常剧烈，甚至影响睡眠和日常活动

如果只是轻中度的酸胀不适，那么下面的方法会非常适合你。准备好一个垫子，穿宽松的衣服，我们开始吧！

三、核心3步法：躺着做凯格尔的正确姿势图解（附常见错误对照）

第1步：找准姿势，让身体彻底放松

• 正确做法：
  • 仰卧在床上或瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放，脚后跟靠近臀部。
  • 双腿自然分开，与髋同宽，膝盖和脚尖方向一致。

    

  • 腰部尽量贴紧床面，可以在腰下放一只手测试，如果腰和床之间的缝隙很小，说明姿势对了。
  • 双手放在身体两侧，掌心朝下。
• 常见错误：
  • ❌ 腿分得太开或夹得太紧，导致大腿根部紧张。
  • ❌ 腰部悬空，用腰部代偿发力。

云哥小技巧：想象你的盆底肌像一个吊床，现在这个吊床要处于一个完全平整、不受力的状态。🛏️

第2步：先学放松，再做收缩（呼吸是关键！）

这是最重要的一步！高张的盆底肌，必须先学会“放松”。

• A. 腹式呼吸放松法：
  • 闭上双眼，用鼻子缓慢吸气，感受气息沉入腹部，肚子像气球一样慢慢鼓起。同时，有意识地让盆底肌随着吸气向下、向外舒展。想象花朵绽放的感觉。
  • 用嘴巴缓慢呼气，肚子自然回落。呼气时，不要急着收缩盆底肌，只是感受它的自然回弹。重复5-8次，让肌肉预热、放松下来。
• B. 温和收缩练习：
  • 在呼气末段，非常轻柔地向上、向内收缩盆底肌（感觉像是轻轻中断尿流，但切记不要在排尿时练习！）。
  • 关键：力度只需用到3-4成力，像轻轻拾起一颗蓝莓，而不是用力捏碎它！
  • 收缩保持3-5秒，然后彻底放松。放松的时间应该是收缩时间的2倍（例如，收缩3秒，放松6秒）。

常见错误：

• ❌ 憋气、耸肩、腹部用力鼓起。
• ❌ 收缩时用尽全力，导致其他肌肉群一起紧张。

第3步：检查发力，避免代偿（自我检测表）

一个动作是否正确，感觉很重要。你可以对照下表检查：