躺着做凯格尔运动时盆底肌怎么定位

自问自答：躺着做时的那些困惑

• 问：​ 云哥，我躺着收缩的时候，感觉肛门那里在用力，这是对的吗？
• 答：​ 对了一部分！盆底肌就像一个吊床，前后是连着的。肛门收缩是没错的，但你要注意，这种感觉应该是“向上提”的，而不是单纯地把肛门夹紧。如果只是夹紧，可能会用到臀部的肌肉。你要想象把肛门和阴道（对女性而言）像一个电梯一样，整体向上提升一层楼的感觉。🏢
• 问：​ 为什么我躺着练的时候，总觉得呼吸不顺畅，脸都憋红了？
• 答：​ 哎呀，这可是个大忌！这说明你在屏气。凯格尔运动一定要保持正常的呼吸节奏，千万不要憋气。你可以试着在呼气的时候收缩，吸气的时候放松，这样会自然很多。如果还是憋气，那就说明你用力过猛了，先减轻力度，慢慢来。

博主经常使用的几个小技巧

• 镜子观察法：​ 如果你家里有那种手持的小镜子，可以放在两腿之间，观察一下外阴部位。当你正确收缩盆底肌的时候，你可能会看到阴唇有轻微的向内收紧的动作。当然，这个比较细微，需要仔细观察。
• “刹车”感练习：​ 想象你正在小便，然后突然要把它中断。记住那个“刹车”的肌肉感觉。注意！这只是为了找感觉，千万不要在真的排尿时练习，会伤膀胱的！🚫
• 从短到长：​ 躺着的时候，可以先试着收缩1秒，马上放松。感受一下那个“发力-放松”的瞬间，是不是只有盆底肌在动？等1秒能做对了，再慢慢延长到3秒、5秒。

个人观点与心得
其实吧，盆底肌定位这事儿，真的急不来。云哥见过太多人因为一开始找不准就放弃了，特别可惜。躺着做其实是最友好的入门方式了，它能帮你排除重力的干扰，让你专心去感受那一小块肌肉的跳动。我的建议是，哪怕花上一个星期，每天就躺在床上找感觉，不追求次数，只追求每一次收缩的质量，都比你在错误的方向上练一百次强。等你躺着能做得很标准了，再去尝试站着做、坐着做，你会发现盆底肌的控制力真的会变强很多。别灰心，多试几次，那个感觉一定会来的！✨ 希望能帮到你！