凯格尔运动卧位正确姿势全图解：告别腰部悬空，精准激活盆底肌

你是不是也遇到过这样的情况：躺在床上做凯格尔运动，练了半天却觉得腰酸背痛，盆底肌反而没什么感觉？其实啊，这很可能是因为你的卧位姿势不对！今天云哥就为大家带来了详细的卧位姿势图解，帮你告别腰部悬空，精准激活盆底肌。
为什么卧位姿势如此重要？
很多新手觉得躺着做凯格尔运动很简单，随便一躺就开始练习。但实际上，错误的卧位姿势会导致腰部悬空，让腹肌和大腿肌肉代偿，盆底肌根本得不到有效锻炼。这就好比你想练手臂却用错了力气，结果手臂没练到，肩膀反而酸了。
正确的卧位姿势分解步骤
第一步：选择合适的床垫
床垫不能太软也不能太硬。太软的床垫会让腰部下沉，太硬的床垫又会让腰部悬空。我经常使用的办法是在中等硬度的床垫上练习，或者在地板上铺个瑜伽垫。
第二步：身体摆放位置
仰卧在床上，双膝弯曲，双脚平放在床面上，双脚距离与肩同宽。这个姿势能让骨盆处于中立位，盆底肌更容易被激活。
第三步：腰部支撑的关键
这里有个小技巧：把手掌伸到腰部和床垫之间，如果能够轻松伸进去，说明腰部悬空了。这时候可以在膝盖下面垫个小枕头，让腰部自然贴紧床面。
常见错误姿势对比
为了让大家更清楚，我列个简单的对比表：