凯格尔运动标准姿势图解：10张动态图详解盆底肌发力，做错反伤身！

你是不是也遇到过这种情况：明明跟着视频做了好久凯格尔运动，却感觉没什么效果，甚至腰腹更酸了？😅 其实很多朋友都练错了！今天云哥就用10张动态图带你一步步解锁标准姿势，避开那些“伤身”的坑～
► 先来个自测：你的盆底肌找对了吗？
很多人一开始就输在起跑线上——根本没找到盆底肌！这里有个超简单的方法：下次小便时尝试中途暂停排尿，感受一下发力部位那就是盆底肌了。但注意哦，这方法只能用于找感觉，可别长期这样憋尿！
► 3种姿势详解：躺着、坐着、站着都能练

1. 躺姿：最适合新手​

• 姿势要点：仰卧，双膝弯曲，双脚平放，手臂放在身体两侧，手心向下
• 发力技巧：吸气时收缩盆底肌3-5秒，呼气时放松，就像电梯慢慢上升再下降的感觉📉
• 常见错误：腰部离地太高（说明用错腰力啦！）

2. 坐姿：上班族隐藏训练法​

• 姿势要点：挺直腰背，双脚平放地面，想象头顶有根线往上提
• 发力技巧：收缩时悄悄踮起脚尖，放松时放下，这样更容易找到发力感
• 适用场景：开会、打字时都能悄悄练两下～💻

3. 站姿：日常碎片化训练​

• 姿势要点：双脚与肩同宽，膝盖微弯，双手可扶墙保持平衡
• 发力技巧：收缩时想象夹住一张纸不让它掉落
• 优势：等公交、刷牙时都能做，更容易坚持！

► 用一张表判断你是否练错了：