产后妈妈做凯格尔修复盆底肌总是用肚子发力怎么办

生完宝宝后，好多妈妈都下定决心要好好做凯格尔运动修复盆底肌。可练着练着就发现不对劲——盆底没感觉，肚子倒是一鼓一鼓的，练完小腹发酸，甚至漏尿也没改善。😟 如果你也遇到这个难题，别担心，这几乎成了产后妈妈的“通病”。今天云哥就跟大家聊聊，为什么肚子总来“抢戏”，以及咱们该怎么办。
其实啊，这事儿特别正常。怀孕时肚子被撑大，腹直肌分离，产后核心肌群整体变弱。大脑想指挥最深层的盆底肌收缩，但腹肌这些“大块头”邻居太积极，一有动静就抢先干活。结果就是，你想练的是盆底，实际练到的却是肚子。

为什么会用肚子发力？三个主要原因

首先得说，这不怪你。用肚子发力背后有身体自己的逻辑：

肌肉记忆混淆：怀孕和生产时，你常常需要鼓起肚子用力（比如生产时），身体习惯了这种发力模式。
腹直肌分离：产后腹部中间肌肉被撑开，力量变弱且不稳定，当你收缩盆底时，不稳定的腹部会不自主地参与、凸起。
盆底肌“失联”：盆底肌太弱或者感知太差，大脑发指令它收不到，只能调动更熟悉的腹部肌肉来响应。

我接触过一位叫小雅的妈妈，她产后四个月，每次练凯格尔肚子都鼓得像个小皮球。她说：“我都怀疑我是不是长了个假盆底肌，怎么使劲都感觉不到它在哪。”这种困惑特别普遍。

分步解决方案：把发力权“抢”回来

别着急，咱们一步一步来，把发力的主导权从肚子还给盆底肌。
第一步：先学会“放松”肚子，而不是“收紧”盆底
听起来有点矛盾对吧？但这是最关键的一步。在你想收缩盆底之前，先确保肚子是软的。

方法：平躺，膝盖弯曲。把一只手轻轻放在小腹上。深吸一口气，感觉肚子微微鼓起；然后缓慢呼气，在呼气的同时，只是想象盆底有一股轻微向上提的力量，但重点感受腹部是否保持柔软、平坦甚至微微内收。
目标：每天练习5分钟，不追求盆底收缩力度，只追求“肚子不动”。

第二步：找到“隔离”的感觉
这有点像学骑自行车，找到平衡感之前总会歪歪扭扭。

“吹蜡烛”想象法：想象会阴部位（肛门和阴道之间）有一根小蜡烛，你要用非常轻柔、集中的力量，从内部“吹”一口气把它熄灭。这个意象能帮你把发力点集中在很小的区域，避免腹部大范围参与。
镜子辅助法：练习时在身侧放一面镜子，观察腹部是否起伏。视觉反馈能帮你快速调整。

第三步：利用姿势，借助地心引力
不同的姿势能帮你“骗过”腹肌，让盆底肌更容易被找到。

趴着练：俯卧，在骨盆下方垫一个薄枕头。这个姿势下腹部被轻微压迫，更难鼓起来，你会更专注于盆底。
四足跪姿：双手和膝盖着地，背部放平。在这个姿势下收缩盆底，你会发现腹部自然趋于稳定，不容易代偿。

如果还是不行，可能是腹直肌分离在“捣鬼”

很多妈妈不知道，产后腹直肌分离没修复好，会直接影响你做任何核心运动，包括凯格尔。分离的腹肌就像两扇关不紧的门，无法提供稳定支撑，一动就“散开”。
自测一下：仰卧，屈膝，抬头。用手指探入肚脐上下的腹部正中，如果能塞进2指以上，且感觉两侧肌肉间有深沟，那很可能存在分离。
该怎么办呢？ 如果是这种情况，你需要先处理腹直肌分离。在分离恢复到2指以内前，先专注于温和的腹式呼吸和骨盆底肌的感知练习，避免卷腹等会让肚子凸起的动作。这就像得先把房子地基修好，才能往上砌墙。

来自妈妈们的经验分享（UGC）

@乐乐妈：“我用了最笨的办法，就是每次收缩时都用手死死按着肚子，强迫它不动。大概两周后，肌肉好像‘记住’了，肚子就不怎么鼓了。”
（云哥注：这是个好办法，但按肚子要轻，别憋气。）
@轩轩妈妈：“我是在瑜伽课上，老师让我侧躺着练凯格尔，突然一下就找到感觉了！侧躺时肚子不容易借力，大家可以试试。”
（云哥注：侧躺确实是很好的入门姿势，减少了重力对腹部的干扰。）
@豆豆妈：“我去做了两次医院的生物反馈治疗，看着屏幕上的曲线，我才知道我以前的发力全是错的。虽然花钱，但帮我省了至少几个月的瞎练时间。”
（云哥注：对于长期找不到感觉的妈妈，生物反馈是最高效的“纠错神器”。）