刚开始练凯格尔运动的时候，你是不是也这样？照着网上说的收缩放松，练了一段时间，没感觉盆底有啥变化，反倒肚子越来越胀，腰也开始不舒服了。这事儿可真不怪你，因为盆底肌这块地方吧，看不见摸不着的，特别容易练错地方。今天云哥就给大家带来了20张禁忌动作的对比图解，咱们一张张看，把那些容易踩的坑一个个避开。
为什么练凯格尔会有“雷区”？
其实道理挺简单的。盆底肌藏在身体最里面，你没法直接看到它收缩。很多人一听到“收缩”，就本能地用上了肚子、大腿甚至屁股的力气，这就叫“代偿”。你想想，本来要锻炼的是盆底这张“吊床”，结果旁边的“房梁”和“柱子”（就是腹部和臀部肌肉）在那儿瞎使劲，吊床本身却没得到锻炼，时间长了，可不就这儿酸那儿胀嘛。更麻烦的是，错误的发力模式一旦养成，还挺难改的。
图解第一类雷区：呼吸配合错了
这是最常见的问题，几乎十个新手里有八个会犯。
- 错误做法：收缩盆底肌的时候，不自觉地屏住呼吸，或者猛地吸一口气。这时候你摸摸肚子，肯定是硬邦邦的。
- 为什么错：一憋气，肚子里的压力瞬间就增高了，这个压力会向下直接冲击本来就已经松弛的盆底肌，等于是在给它增加负担，和修复的目标正好相反。
- 正确做法：记住八个字——“呼气收缩，吸气放松”。你可以想象自己在吹一根羽毛，缓缓地、均匀地把气呼出去，就在这个呼气的过程里，轻轻地把盆底肌往上提。吸气的时候，让它自然落下来。
我见过太多人，光是改掉憋气这个习惯，练习的舒适度和效果就提升了一大截。
图解第二类雷区：收缩方向错了
这个错得更隐蔽，但危害不小。
- 错误做法：把收缩理解成水平方向的“夹紧”，或者更糟，是向下“憋大便”的感觉。这样做的时候，肛门会缩得很紧，但盆底肌深处的提升感很弱。
- 为什么错：盆底肌正确的运动方向，应该是像一个迷你电梯，垂直向上向内提起。水平夹紧主要动用的是浅层肌肉，对改善漏尿和脱垂帮助有限；向下憋则更是有害，会增加腹压。
- 正确做法：寻找一种“向上拎起来”和“向内包裹住”的混合感觉。有点像你要中断尿流（只是找感觉，别真在排尿时做），但注意力要放在阴道和尿道深处，感觉那里在往肚脐方向轻轻回缩。
你可以试试，坐着的时候，感觉臀部要稍微离开椅子一点点，但实际并没有抬起来，就是那种微妙的向上劲头。
图解第三类雷区：过度追求强度和频率
“每天练几百次，肯定好得快！”——这种想法太危险了。
- 错误做法：不顾肌肉疲劳，盲目追求收缩的次数和每次保持的时长。感觉没效果，就加大力度，导致盆底肌过度劳累，甚至痉挛。
- 为什么错：盆底肌也是肌肉，它需要训练，更需要休息和恢复。过度训练会导致肌肉无法放松，一直处于紧张状态，反而会让盆底功能更差，感觉更坠胀。
- 正确做法：重质不重量。初期，每天能做对那么几次、十几次高质量的收缩，就足够了。一次完美的、伴随呼吸的、向上向内提起的收缩，远胜过一百次错误的、憋着气的夹紧。每次收缩后，一定要给足它放松的时间。
有时候，少即是多，练对了，一次顶十次。
图解第四类雷区：在不合适的时候练习
不是任何时候都适合做凯格尔的，时机不对，可能伤身。
- 错误做法：
- 排尿时练习（为了找感觉偶尔一次可以，但不能养成习惯）。
- 月经量大的那几天还猛练。
- 患有急性盆腔炎、尿路感染的时候练习。
- 产后恶露未净，或侧切/剖腹产伤口还很疼的时候，就急着开始。
- 为什么错：这些时候，你的身体要么处于排泄、排淤的开放状态，要么正处于炎症或创伤的恢复期。强行收缩可能会阻碍正常进程，加重感染或疼痛。
- 正确做法：倾听身体的声音。在身体舒适、没有急症的时候练习。产后最好在42天复查，医生确认盆底状况后再开始。月经期可以休息，或者只做极其轻柔的感知练习。
把身体当成朋友，而不是对抗的对象，它会给你更好的反馈。
图解第五类雷区：忽视放松和休息
只练收缩，不练放松，相当于只拉弓不松弦。
- 错误做法：一组练习做完，肌肉还是感觉紧梆梆的，没有彻底松弛下来。
- 为什么错：肌肉的张力平衡很重要。持续的紧张会导致血液循环变差，肌肉弹性下降。充分的放松是为下一次有效收缩做准备。
- 正确做法：把“放松”看得和“收缩”一样重要。收缩保持几秒，放松就要至少保持同样甚至更长的时间。可以想象盆底肌像一朵花，收缩时花苞合拢，放松时花瓣完全舒展开。
有时候，你觉得练了半天没进步，可能不是收缩得不够，而是放松得不好。
看了这五类常见的禁忌图解，你是不是对怎么“安全地”练习有了更清晰的概念？其实啊，盆底修复最怕的就是心急和蛮干。它需要的是像对待一件精细瓷器那样的耐心和细心。先花时间学会正确的、无痛的方法，哪怕一天只做对三五次，也比在错误道路上狂奔强。我们的身体很聪明，当你用对的方式和它沟通，它回报给你的，往往是惊喜。
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