产后漏尿凯格尔运动分几种类型怎么选

生完宝宝后，你是不是也遇到了这种尴尬——咳嗽一下、打个喷嚏，甚至开心大笑时，竟然会漏尿？🤦‍♀️ 其实这个问题太常见了，好多新手妈妈都会遇到。今天咱们就来好好聊聊这个话题，特别是怎么通过凯格尔运动来改善，以及各种不同类型的凯格尔运动该怎么选择。
首先要明白，产后漏尿主要是怀孕和分娩过程对盆底肌肉造成了损伤。骨盆底肌就像一张“吊床”，支撑着膀胱、子宫等器官，当这张“网”变松弛了，控制尿液的功能就会受影响。
那么，凯格尔运动到底分几种类型呢？
根据医学专家的说法，从锻炼方式来看主要可以分为以下几种：

• 长收缩训练：主要锻炼盆底的一类肌，这类肌肉不容易疲劳，能长时间工作。锻炼时收缩5-10秒，然后放松同样长的时间。
• 短收缩训练：针对盆底的二类肌，也就是快收缩肌肉，容易疲劳。锻炼时收缩2秒，放松4秒，遵循1：2的时间比例。
• 不同体位的训练：包括仰卧位、坐姿、站姿等不同姿势的凯格尔运动。

听起来有点复杂？别急，下面云哥就为大家带来了详细的分类和选择方法，一起往下看吧！

一、先搞清楚：为什么产后会漏尿？

简单来说，怀孕期间增大的子宫和胎儿重量长期压迫盆底肌，加上分娩时肌肉和韧带被过度拉伸，导致这张“吊网”变得松弛无力。于是当你咳嗽、大笑或提重物时，腹压突然增大，原本应该紧紧支撑尿道的肌肉却“兜不住”了，结果就是尴尬的漏尿。
这里有个重要提醒：刚开始做凯格尔运动前，最好先咨询医生，特别是如果你有盆腔器官脱垂或产道膨出等情况。一般建议产后42天身体基本恢复后再开始锻炼。

二、凯格尔运动的几种核心类型

了解了原因，接下来咱们看看凯格尔运动具体有哪几种类型，以及各自有什么特点。

1. 按肌肉训练目标分

这是我们选择运动类型的核心依据，因为不同的肌肉需要不同的训练方法。
（1）长收缩训练——锻炼肌耐力
这种训练主要针对盆底的一类肌，这类肌肉负责持久性的支撑工作。

• 操作方法：收缩盆底肌5-10秒，然后放松同样长的时间。
• 适合人群：几乎所有产后妈妈都可以从这种训练开始，因为它能增强肌肉的基础耐力。
• 训练频率：每天练习3次，每次5-10分钟。

（2）短收缩训练——提高反应速度
这种训练针对盆底的二类肌，负责快速反应。

• 操作方法：快速收缩盆底肌2秒，然后彻底放松4秒。
• 适合人群：特别适合改善咳嗽、打喷嚏或大笑时不自主漏尿的情况。
• 训练频率：可以与长收缩训练交替进行。

  

自问自答：Q：我怎么知道该重点练长收缩还是短收缩？
A：好问题！如果你发现主要是突然咳嗽或打喷嚏时会漏尿，那么短收缩训练可能更针对你的需求。如果你感觉主要是盆腔区域有下坠感，或者长时间站立、行走后不适感加重，那么长收缩训练可能更适合你。最理想的是两者结合训练。

2. 按训练体位分

不同的体位适合不同的场景和人群，你可以根据自己的情况灵活选择。

• 仰卧位训练：最适合初学者，因为这种姿势最容易找到正确的肌肉发力感。
• 坐姿训练：适合办公间隙或看电视时练习，更容易融入日常生活。
• 站姿训练：更有挑战性，因为需要对抗重力，更接近我们日常生活中的真实情况。

3. 按辅助工具分

除了自重训练，还可以借助一些工具提高训练效果。

• 生物反馈治疗：在医院使用专业设备，通过屏幕直观看到肌肉收缩情况，确保动作准确。
• 阴道哑铃：通过重量递增的方式逐步增加训练难度。
• 电刺激治疗：对于肌肉特别薄弱、无法主动收缩的产妇，可以通过电刺激被动锻炼肌肉。

下面这个表格帮你一目了然地比较不同类型的特点：