刚做完剖腹产，躺在病床上，是不是脑子里已经开始琢磨“恢复”这件事儿了？尤其是，好多文章、APP都在说凯格尔运动多么重要，可看着自己肚子上的刀口，心里直打鼓：这玩意儿，我现在能练吗？🤔 万一扯着伤口怎么办？今儿个，云哥就跟各位新妈妈们，好好唠唠这个事儿。咱不整那些虚的，就聊点大实话。
先泼盆冷水：别急着动！听听身体和医生咋说
我知道，当妈的都心急，想赶紧恢复身材和状态。但咱得明白，剖腹产它可不是个小手术，是实打实开了七层组织才把宝宝请出来的。所以啊，产后头三天，你的首要任务绝对绝对不是锻炼，而是：
- 好好休息：麻药过了伤口疼，还要喂奶，睡眠都是碎片化的，这时候休息比啥都金贵。
- 让伤口稳稳当当长上：医生护士天天来按肚子、看伤口，为啥？就是怕出血、怕感染、怕长得不好。你稍微一动，腹压一高，确实可能牵扯到伤口。
- 顺利排气、排尿、排便：这才是你住院期间的头等大事！这“三排”通了，说明你身体机能开始在恢复了。
所以，敲黑板划重点：在产后第三天，哪怕你精神头感觉还行，也千万不要自己贸然开始任何正式的、有强度的凯格尔训练。这事儿，真不急在这一两天。
那到底什么时候能开始？答案是…看情况！
“看情况”这话听着像废话，但这是大实话。每个妈妈的身体状况、手术情况、恢复速度都太不一样了。一般来说，我们可以分成几个阶段来看：
- 第一阶段：住院期间（产后1-5天左右）
这个阶段，你完全可以做一些极其轻柔的“意识唤醒”。啥意思呢？就是别想着“收缩”，而是躺在床上，全身放松，尝试去“感知”一下你的盆底区域。你可以想象一下，那里有一朵小花，你非常非常轻地，想把它合拢一点点。或者，想象轻轻地吸一口气，把会阴部位微微向上提一下。注意，是“想”，不是“用力做”！只是建立大脑和肌肉的微弱联系，没有任何实际收缩动作。这几乎不产生腹压，对伤口是安全的。 - 第二阶段：出院后到产后42天复查前
这时候你回家了，伤口表面的皮长好了，但里头的肌肉层还在慢慢愈合。很多妈妈会感觉，“哎，我好像能找到点感觉了”。这时候，可以尝试非常轻微、短促的收缩。比如，收缩1秒，放松10秒。每天做那么几次，感觉一下。一旦感觉到腹部伤口有牵拉感、或者肚子发紧，立马停下！ 这个阶段的核心是 “试探”和“感知” ，绝不是训练。 - 第三阶段：产后42天复查后
这才是真正的“起跑线”！一定要去医院复查，让医生检查你的伤口愈合情况、子宫复旧情况，以及盆底肌的初步状态。只有医生点头说“恢复得不错，可以开始锻炼了”，你才可以正式地、有计划地开始躺着做凯格尔运动。 医生可能会给你更具体的建议，甚至推荐你去专业的产后康复中心评估一下。
躺着做凯格尔，到底会不会影响伤口愈合？
这是大家最核心的恐惧，咱得掰扯清楚。
正确的、轻柔的盆底肌收缩，本身是不会直接拉扯到腹部手术伤口的。 因为盆底肌在骨盆最底下，而剖腹产伤口在腹部，中间还隔着一堆器官和组织呢。
但是！（对，凡事就怕这个但是）
错误的发力，就非常危险！ 如果你找不到盆底肌，一收缩就憋气、就肚子使劲、就腰往上抬，那你的腹压“蹭”一下就上去了。腹压一高，就像给一个还没完全粘牢的盒子内部打气，确实有可能间接地影响到腹部伤口的愈合，增加疼痛、甚至内部出血的风险。
所以你看，问题的关键根本不是“能不能做”，而是 “会不会做”。在你自己还分不清哪里是盆底肌、一用力就全身紧绷的阶段，盲目去做，就是有风险。
给剖腹产妈妈的特别叮嘱清单
- 顺序千万别搞反：先养好刀口，再谈盆底康复。身体恢复是有顺序的，咱得尊重它。
- 呼吸是第一位：在尝试任何盆底感知前，先学会腹式呼吸。躺平，手放肚子，吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子瘪下去。这个呼吸模式本身就能温和按摩内脏，促进伤口血液循环，而且是所有产后恢复的基石。等你腹式呼吸很顺畅了，再试着在呼气末尾，加上那一点点轻微的盆底上提感。
- 疼痛是最好的警报器：只要伤口疼、肚子疼、或者任何你不舒服，不管你在做什么，立刻停下！身体在喊“停”呢。
- 别跟顺产妈妈比：看到别人分享产后一周就开始练，千万别焦虑。剖腹产和顺产的恢复节奏和起点完全不同，没有可比性。按照自己的节奏来，慢就是快。
- 用好你的“外援”：多问医生、护士。住院时，可以问问护士：“我现在可以试着感受一下盆底肌吗？”她们的经验最直接。
我经常使用的原则就是“感觉先行，力量后置；医生许可，安全第一”。盆底肌就像个受伤沉睡的小伙伴，你得先轻轻唤醒它，跟它打个招呼，等它彻底醒了，有力气了，再一起慢慢锻炼。
云哥的心里话
当了妈以后，咱好像总在着急。着急下奶，着急瘦肚子，着急变回从前。但这次剖腹产，其实是身体在用一个特别强烈的方式提醒我们：慢下来，好好听听它的声音。
盆底康复是一辈子的事儿，真的不差产后那几天。相反，因为着急，在伤口还脆弱的时候练错了、受伤了，反而会拖慢整个恢复进程，那才是得不偿失。咱现在的任务，是当个快乐的、放松的“病号”，好好享受被家人照顾、和新生宝宝亲密接触的时光。
把专业的问题交给医生，把恢复的耐心留给自己。等身体准备好了，咱们再科学地、安全地，把那个健康有力量的自己，一步一步练回来。别怕，路还长着呢，咱们稳稳地走。💝 加油，新妈妈！
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