子宫下垂凯格尔运动步骤详解：正确做法图解与跟练指南，改善盆底肌功能

是不是有时候感觉下身有坠胀感，尤其在站久了或者干完活之后更明显？心里嘀咕着这会不会就是大家说的子宫下垂？别急着慌，很多女性都会遇到盆底肌松弛的困扰，这就像弹簧床用了多年会变松一样，支撑子宫的“吊床”–也就是盆底肌，它也需要锻炼和保养。今天咱们就好好聊聊怎么通过凯格尔运动，把这“吊床”重新绷紧实了。

先弄明白：为什么子宫会“下垂”？盆底肌又是啥？

简单打个比方，盆底肌就像骨盆底部的一张有弹性的“网兜”，子宫、膀胱、直肠这些脏器都靠它兜着。怀孕生孩子、年龄增长、长期干重体力活等等，都可能会让这张“网”变得松弛，兜不住器官了，子宫就会往下移，这就是子宫下垂。
轻度的子宫下垂，通过坚持做凯格尔运动来锻炼盆底肌肉，是很有帮助的。它的原理就是通过主动地收缩和放松盆底肌，来增强这块肌肉的力量和弹性，让它重新变得结实有力，能把子宫稳稳地托回正常位置。

最关键的一步：你做对了吗？找准盆底肌是成功的一半

很多朋友说，我也练了，怎么没效果？问题往往出在第一步——根本没找到正确的肌肉。用肚子使劲或者夹紧大腿，那可白练了。
怎么精准找到盆底肌？
这里教大家一个最常用的方法：想象一下你在小便的时候，突然中途憋住，中断尿流的那一下，用到的主要就是盆底肌的力量（注意：这个方法只用于找感觉，不要真的在排尿时反复练习）。或者，你也可以尝试收缩肛门，就像努力憋住一个屁，那种肛门和阴道周围一齐向上、向内收紧的感觉，就是盆底肌在发力了。
✅ 正确感受：应该是身体最中心深处一股“向内向上提”的细微力量，腹部、大腿和臀部应该是放松的。
❌ 错误感受：肚子绷得硬邦邦、大腿肌肉紧张、屁股夹得紧紧的。如果这样，赶紧停下来重新找感觉。

手把手跟练：凯格尔运动的正确姿势分解

找到感觉后，我们就可以开始正式训练了。凯格尔运动的好处是随时随地都能做，站着、坐着、躺着都行。对于初学者，云哥更建议从平躺姿势开始，这样身体其他部位的肌肉更容易放松，能更专注地感受盆底肌的发力。
1. 平躺姿势（最适合新手）

• 准备：平躺在床上或瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放，自然分开与肩同宽。双臂伸直放在身体两侧，手心朝下。全身放松。
• 执行：吸气，然后呼气的同时，慢慢地收缩盆底肌，感觉肛门和阴道被向上提起。将这个收缩力保持住5秒钟（初学者可以从3秒开始）。
• 放松：慢慢地放松盆底肌，休息10秒钟，让肌肉完全松弛下来。
• 重复：这样一收一松算1次。连续做10-15次为1组。

2. 坐姿/站姿（熟练后融入日常生活）

• 准备：坐在椅子上（腰背挺直，双脚平放）或站立（双脚与肩同宽，脚尖朝前）。保持正常呼吸，身体放松。
• 执行与放松：动作要领和躺姿完全相同。收缩盆底肌5-10秒，然后完全放松10秒。坐姿和站姿非常适合利用碎片时间练习，比如办公休息、等车、看电视时悄悄练几下。

制定你的专属跟练计划：循序渐进是关键

做凯格尔运动，最怕的就是急于求成和三天打鱼两天晒网。下面给大家规划一个循序渐进的四周计划，跟着表格练起来吧。