办公室久坐族凯格尔运动正确姿势图解详解

你是不是也有过这样的体验？在办公室坐了大半天，一起身就觉得腰酸背胀，甚至打个喷嚏都要心里一紧……😅 更尴尬的是，有时候咳嗽、大笑一下，还会遇到小小的“漏尿”困扰。说真的，这可不是你一个人的问题！今天云哥就为大家带来了专为办公室久坐族设计的凯格尔运动详解，让你在工位上就能悄悄锻炼盆底肌！
为什么久坐族特别需要关注盆底肌？
你可能不知道，当我们长时间坐着，尤其是姿势不太标准的时候，你上半身的重量会持续压迫在盆底区域。这块肌肉就像一张“吊床”，负责兜住我们的膀胱、子宫等脏器。怀孕、分娩、年龄增长，还有长期久坐，都可能让这张“网”的弹性变差，承托力就会下降。盆底肌是封闭骨盆底的一组肌肉群，像一张“吊床”一样，承托着子宫、膀胱、直肠等盆腔器官。所以，在办公室利用碎片时间练习，不仅是为了改善尴尬，更是在对抗久坐带来的负面影响，给盆底肌做“日常保养”。

▎第一步：找到你的盆底肌！（否则全白练）

很多朋友练错了，关键是没找对目标肌肉。盆底肌不是肚子、大腿或屁股的肌肉，而是封闭骨盆底、像吊床一样承托膀胱、子宫等器官的肌肉群。
试试这两个方法（任选一个就行）：

• 排尿中断法（只试一次！）：在小便时尝试突然停住尿流。让你能中断排尿的肌肉就是盆底肌。注意：这个方法只能用来找感觉，不要反复练习。
• 坐姿感知法（办公桌专属👍）：在工位上坐直，双脚踩实地面。尝试做收缩肛门和阴道口的动作，就像努力忍住一个屁，同时又要吸住一根棉条的感觉。关键是腹部、大腿要保持柔软！

云哥心得：​ 我刚开始也找不准，后来发现，放慢速度，只关注那一小块区域的“微微上提感”，别用蛮力，感觉就来了。

▎第二步：图解正确坐姿与发力技巧

好啦，找到感觉后，咱们来解锁坐姿下的“收缩-保持-放松”三部曲。口诀就九个字：“慢收—保持—彻底放”。
✅ 正确办公坐姿（基础设定）：

• 坐骨坐实：屁股坐到底，感觉是两个坐骨结节（就是屁股底下两块硬骨头）稳稳扎在椅子上。
• 背部微离：腰背可以轻轻靠在椅背上，但最好保持一点自然弯曲，不要完全瘫进去。
• 双脚平放：双脚踩实地面，膝盖大概呈90度，双腿自然分开，别翘二郎腿！