产后42天凯格尔训练正确步骤图解视频跟练

生完宝宝42天了，是不是总觉得身体有些地方不太对劲？😅 打个喷嚏、抱娃大笑的时候，心里会不会突然一紧？别担心，这真不是啥丢人的事！好多新妈妈都遇到过类似的小尴尬，这其实就跟怀孕生产时盆底肌受了累有关系。
为啥偏偏是42天呢？ 这可不是随便说的哦，这是身体恢复的一个关键时间点，通常恶露已经干净，子宫也基本复位了，所以医生一般会建议在产后42天复查后，如果一切正常，就可以开始进行盆底肌的康复训练了。这时候开始做凯格尔运动，就像是给辛苦的盆底肌做一场“产后修复操”，帮它找回弹性和力量。
今天，云哥就想着重聊聊，怎么利用好这个黄金期，通过凯格尔训练在家也能轻松跟着练起来。咱们一步步来，把这个事儿说清楚，希望能帮到你！

一、第一步，也是最重要的一步：找准你的盆底肌

哎呀，很多妈妈练了半天没效果，八成是第一步就卡住了——根本没找对要发力的那块肌肉。盆底肌它藏在身体里面，看不见摸不着的，确实有点难为人。

试试这个小方法：下次小便的时候，尝试在中途突然停住尿流。帮你完成这个“急刹车”动作的肌肉，大概就是盆底肌了。但千万记住：这个方法只用来找感觉，可千万别把它当成日常练习反复做哦！那样反而可能干扰正常的排尿功能。
更温和的方法：想象一下，你要同时憋住屁和忍住尿意的那种感觉，注意力集中在肛门和阴道周围，那种向内、向上收紧的力，就是盆底肌在发力。

找感觉这事儿急不来，多试几次，慢慢就能体会到那种微妙的收缩感了。

二、图解跟练：躺着、坐着，都能悄悄练

好，找到了目标，咱们就开始动起来！刚开始，特别推荐从仰卧位开始，这个姿势身体最放松，更容易找到感觉。

准备：平躺下来，膝盖弯曲，双脚踩实床面或垫子，双脚分开和肩膀差不多宽。双手自然放在身体两边，全身放松，特别是肚子要软软的。
动作详解：
1. 吸气，放松身体，做好准备。
2. 呼气的时候，缓慢地、有意识地把盆底肌向上向内“提”起来，就像坐电梯从一楼升到二楼。努力保持这个收缩状态 3-5秒（刚开始能坚持3秒就很棒了！）。
3. 再吸气，慢慢地、彻底地放松盆底肌，让肌肉完全松弛下来，放松的时间最好比收缩的时间长一点，比如休息5-10秒。
关键点：全程保持自然呼吸，千万别憋气！ 可以记个小口诀：“呼气收，吸气放”。

等你躺着练得很熟练了，就可以把练习融入到日常生活中了，比如：

坐姿练习：坐着喂奶、看电视、办公的时候，腰背坐直，双脚踩实，同样按照上面的呼吸和收缩节奏来练习。这样别人根本看不出你在锻炼，真正的“隐形”健身！

三、呼吸配合：做对了效果翻倍！

产后42天凯格尔训练正确步骤图解视频跟练

很多人一用力就会不自觉地憋气，这可不行！憋气会增加肚子里的压力，反而给盆底肌增加负担。
正确的呼吸节奏应该是这样的：

准备发力（收缩盆底肌）时，缓缓呼气。
放松恢复时，自然吸气。

呼吸要平稳均匀，把注意力集中在呼吸和盆底肌的配合上。

四、避开这些坑，你的努力才不白费！

为啥练了没感觉？看看是不是踩了下面这些“坑”：

❌ 错误1：用肚子或者大腿使劲
练完感觉肚子酸、大腿紧？这说明你用错了力，盆底肌可能在“偷懒”呢！✅ 纠正：练习时用手摸摸肚子，确保肚子是软的。要有意识地把力量集中在会阴区域。
❌ 错误2：向下憋气，而不是向上提
感觉像是往下排便，那就错啦！用力的方向应该是向内向上“提”或“吸”。
❌ 错误3：只收缩不放松，或者放松不彻底
肌肉一直绷着会累的！每次收缩后，一定要给它足够的时间彻底放松，休息好了下次才能更有力。
❌ 错误4：急于求成，练得太猛
盆底肌也是肌肉，需要休息和恢复。宁可每天少练几组，但要保证动作质量，并且坚持下去。一般建议每天练习2-3组，每组重复10-15次收缩放松。

五、如果自己练不好，该怎么办？

当然，每个人的情况都不一样。如果你自己练了很久（比如坚持了2-3个月）感觉变化不大，或者始终找不到发力感，甚至练习时感到疼痛，别灰心，也别硬扛！这时候，最好去医院的产后康复科或妇科看看。
医生可能会给你更专业的帮助，比如：

生物反馈治疗：通过仪器让你“看到”自己的肌肉收缩对不对，就像有个教练在手把手教。
电刺激治疗：用轻微的电流被动地锻炼盆底肌，对于一开始肌肉力量很弱、找不到感觉的妈妈可能会有帮助。

六、云哥的心里话

聊了这么多，最后云哥想说的是，产后恢复真的急不得。凯格尔运动的效果不是练一两天就能看到的，它需要的是耐心和坚持。可能要坚持4-6周甚至更长时间，你才会在某天大笑或咳嗽时，惊喜地发现那种尴尬的漏尿情况改善了。
别把它当成一个沉重的任务，就把它像每天刷牙洗脸一样，变成生活里一个不起眼的小习惯。每天花几分钟，在喂奶后、睡觉前，随时随地练几下。

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