怎样让男的持久？3个阶段训练法+5个日常技巧（附完整方案）

看出门道了吧？一个是在学怎么优雅地刹车减速，一个是在等撞上前的那一刻才猛踩刹车，体验和效果天差地别。
如果不做这个练习会怎样？​ 你可能肌肉力量练得不错，但一到真实情况，大脑一兴奋，之前练的都白费了，因为不会应用。

第三阶段：实战应用与习惯养成（7周及以后）

前两个阶段是打基础和练模拟，这个阶段就是上“真实路况”了。很多人在这里会卡住，因为心态发生了变化。
最大的敌人往往是自己
一到实战，脑子里就开始胡思乱想：“这次能不能行？”“可别像上次那样……”这些想法一冒出来，身体立马就紧张，呼吸变乱，肌肉僵硬，所有训练成果都难以发挥。
怎么办呢？试试转移焦点。

• 别老盯着自己的表现和计时。
• 把更多注意力放在伴侣的感受上，放在身体的触感、温度这些细微的感觉上。
• 接受状态的正常波动，今天状态好，明天可能一般，这都很正常，别因为一次不完美就否定自己。
• 如果可能，和伴侣简单沟通一下，两个人的配合和理解比一个人埋头苦练有用得多。

5个能融入生活的日常技巧

训练需要专门时间，但这些小习惯可以随时做，积少成多效果也很可观。

1. 腹式呼吸练习：紧张时呼吸会变浅。每天有空就练习用肚子深呼吸，吸气鼓肚子，呼气收肚子。这能直接安抚神经系统，关键时刻帮你稳住阵脚。
2. 冷热水交替淋浴：洗澡时，用温水冲洗下腹和会阴部位后，调成凉水冲20-30秒，交替几次。能促进血液循环，增加肌肉弹性。水温以身体能接受为准，别太冰。
3. 坚持有氧运动：每周抽时间跑跑步、游游泳或者快走几次，每次半小时以上。提升全身的心肺功能和血液循环，对下半身的耐力是根本性的支持。
4. 凯格尔变式——快收快放：等车、开会休息的碎片时间，快速收缩放松盆底肌（收缩1秒放松1秒），做20到30下。锻炼肌肉的瞬间反应速度。
5. 睡前身体扫描：躺下准备睡觉时，花几分钟从脚趾到头，静静感受身体每个部位，特别是盆底区域。不带评判地去感觉，能增强你和身体的连接。

最后云哥想多说几句。我聊这些，是因为看到太多人被乱七八糟的信息带偏，走了弯路。提升控制力这件事，跟健身练肌肉、学一门手艺没啥本质区别，它需要正确的方法、持续的练习，还有一点耐心。别把它当成一个沉重的包袱，把它看作是更了解自己身体的一个机会。
从一些朋友的反馈来看，能认真完成前面两个阶段系统练习的人，绝大多数对自我的控制感都会有明显的提升，至于时间上的延长，那更像是随之而来的一个副产品。当然了，如果你感觉自己情况比较严重，或者伴有其他不适，第一步一定是去找正规的医生看看，训练是辅助手段，不能代替必要的医疗。
方法就是这么个方法，关键在于行动起来，并且坚持下去。希望能给你带来一些实实在在的帮助。