PC肌在哪个位置图解

你是不是也这样：在网上看到”PC肌训练”这个词好多次了，心里痒痒想试试，可每次想找位置的时候，就卡住了？要么是看文字描述看不懂，要么是照着网上的方法试了半天，感觉好像找到了，又好像没找到，最后只能放弃。其实啊，云哥刚开始接触PC肌的时候，也是这种感觉，明明别人说得挺明白的，可自己就是找不到那个感觉。后来摸索了好久，才终于搞懂了。今天这篇文章，云哥就专门来解决这个问题——PC肌到底在哪个位置？咱们不整那些虚的，直接上图解，配合文字说明，争取让你一看就懂，一找就准！

一、PC肌到底是什么？为什么需要知道位置？

在说位置之前，咱们先简单了解一下PC肌是啥。PC肌的全名叫耻骨尾骨肌，它其实不是一块孤零零的肌肉，而是一个肌肉群，就在咱们的骨盆底部。你可以把它想象成一张”吊床”，从耻骨延伸到尾骨，把盆腔里的器官给托住。
那为什么非要搞清楚它的位置呢？这个问题问得好！有些朋友可能会说，我知道它大概在哪儿就行了呗，干嘛非得精确到具体位置？其实啊，如果你连位置都搞不清楚，锻炼的时候很容易用错力。比如有些人练PC肌，结果练了半天发现是腹部在用力，或者臀部在用力，PC肌根本没练到。这样不仅没效果，还可能练出其他问题。所以啊，找准位置是第一步，也是最关键的一步。

二、PC肌到底在哪个位置？男女图解说明

好了，重头戏来了！PC肌到底在哪儿？云哥给大家准备了详细的图解说明，男性和女性的位置略有不同，咱们分开说。

男性PC肌位置图解

对于男性朋友来说，PC肌的位置其实不难找。它就在会阴部，也就是阴囊和肛门之间的那个区域。你可以这样想象：从阴囊根部到肛门前面，这一片区域就是PC肌的分布范围。它不是一个小点，而是一个区域，收缩的时候能感觉到整个区域在向上提。
为了方便理解，云哥画了个简单的示意图（虽然文字没法展示图，但你可以这样想象）：

• 位置：会阴部，阴囊和肛门之间
• 形状：呈”U”形分布
• 感觉：收缩时像憋尿或憋大便的感觉，但不要用腹部发力

女性PC肌位置图解

女性朋友的位置稍微复杂一点，但也不难找。PC肌在阴道和肛门之间，形成一个”8″字形的肌肉群。你可以这样理解：从阴道口到肛门，这一片区域都是PC肌的范围。
同样，云哥也画了个示意图：

• 位置：阴道和肛门之间
• 形状：呈”8″字形环绕
• 感觉：收缩时能感觉到阴道和肛门周围的肌肉在收紧

看到这儿，可能有些朋友还是有点懵：”光说位置，我还是不知道怎么找啊！”别急，下面云哥就教大家几个实用的自测方法，配合着图解，保证你能找到。

三、怎么找到PC肌？3个实用自测方法

光知道位置还不够，得能自己找到才行。下面这3个方法，是博主经常使用的，准确率很高，你可以试试。

方法一：排尿中断法（测试用）

这个方法最简单，也最直接。在小便的时候，尝试突然中断尿流。注意！这个方法只能用来测试，不能作为日常训练，否则可能影响排尿功能。如果你能成功中断尿流，说明你找到了PC肌的收缩感觉。但记住，测试一次就够了，别反复做。
为什么这个方法有效？因为控制尿流的就是PC肌，你能中断尿流，说明你找到了正确的肌肉。但这个方法有个缺点，就是只能测试，不能长期用，所以咱们还有别的方法。

方法二：憋气收缩法（最常用）

这个方法更安全，可以经常用。平躺在床上，放松身体，然后像憋大便一样收缩肛门，同时感受会阴部（男性）或阴道（女性）的收缩感。这时候你能感觉到肌肉在向上提，持续几秒钟再放松。这个感觉就是PC肌在收缩。
怎么判断对不对？如果你感觉是腹部在用力，或者臀部在用力，那说明你找错了。正确的感觉应该是会阴部或阴道周围在收缩，腹部和臀部是放松的。刚开始可能不熟练，多试几次就找到了。

方法三：手指辅助法（女性适用）

对于女性朋友，这个方法更直观。洗干净手后，将一根手指放入阴道，然后尝试收缩肌肉。如果能感觉到手指被夹紧，那就说明找对位置了。这个方法比较直接，但要注意卫生。
如果还是找不到怎么办？别着急，很多人第一次都找不到。可能是肌肉太弱了，或者你太紧张了。建议先放松，换个时间再试，或者先练几天基础动作，慢慢就能找到感觉了。

四、如果找不到位置，会怎样？

这个问题很关键！有些朋友可能会想：”找不到就找不到呗，随便练练应该也有用吧？”其实不是这样的。如果找不到正确的位置，可能会带来这些问题：
1. 练错肌肉：这是最常见的。你以为在练PC肌，结果练的是腹部、臀部或者大腿肌肉。这样不仅没效果，还可能让其他肌肉过度紧张，甚至引起腰酸背痛。
2. 效果大打折扣：PC肌没练到，自然就没效果。有些人练了几个月，发现一点变化都没有，就是因为没找准位置。
3. 可能引起不适：用错力的话，可能会引起排尿困难、便秘等问题。虽然不常见，但也要注意。
所以啊，找准位置真的很重要。别嫌麻烦，多花点时间把位置搞清楚了，后面的锻炼才能事半功倍。

五、找到位置后，怎么确认对不对？

有些朋友可能会问：”我好像找到了，但不确定对不对，怎么办？”云哥给大家几个判断标准：
标准一：感觉对：收缩的时候，应该感觉到会阴部或阴道周围在收紧，而不是腹部或臀部在用力。你可以把手放在腹部，如果腹部硬了，说明用错力了。
标准二：动作对：收缩的时候，呼吸应该是自然的，不要憋气。如果憋气了，说明可能用到了其他肌肉。

标准三：效果对：坚持练一段时间（比如2-4周），应该能感觉到肌肉力量有提升。比如收缩的时间能更长，或者收缩的感觉更明显了。

如果以上标准都符合，那说明你找对了。如果不符合，建议重新找位置，或者找个专业的人指导一下。

六、云哥的个人建议

写了这么多，最后云哥想分享一些自己的心得。其实找PC肌位置这事儿吧，说难也不难，关键是要有耐心。很多人找不到，不是因为位置难找，而是因为太着急了，试了几次没找到就放弃了。
云哥的建议是：
第一，别着急。第一次找不到很正常，多试几次，或者换个时间再试。有些人早上容易找到，有些人晚上容易找到，找到适合自己的时间。
第二，多感受。别光想着”我要找到它”，而是静下心来，慢慢感受肌肉的收缩。有时候放松了反而更容易找到。
第三，别怕错。就算一开始找错了，也没关系，及时调整就行。别因为怕错就不敢练了。
最后想说，健康是自己的，花点时间搞清楚PC肌的位置，对以后的锻炼很有帮助。希望这篇文章能帮到你，如果还有疑问，欢迎留言交流。一起加油吧！💪