PC肌收缩的正确感觉图解

你是不是也纳闷，别人都说练PC肌感觉明显，为啥自己练了半天，总觉得哪里不对劲？😅 今天咱们就来把这事儿说明白，让你一次搞懂正确的PC肌收缩到底是什么感觉。

PC肌到底在哪里收缩？

先说清楚位置，这是找对感觉的前提。PC肌全名耻骨尾骨肌，位置在会阴部，具体来说就是男性阴囊到肛门之间，女性阴道到肛门之间的区域。你可以把它想象成一张小吊床，正好托着盆腔里的器官。
收缩的正确感觉是这样的：
当你收缩PC肌时，会感到会阴部有向上向内提拉的感觉，就像憋尿时中断尿流的那种发力感。但不是整个腹部都在用力，也不是夹紧屁股，而是会阴部那一小块区域在发力。

3个方法帮你找对感觉

方法一：排尿中断法

小便时突然中断尿流
感受发力点的位置
记住，这个方法只用来找感觉，不能长期练习

方法二：手指检测法

洗干净手
手指伸入阴道或肛门
收缩时感觉手指被夹紧
这个方法最准确，能确保你练的是PC肌

方法三：镜子观察法

对着镜子观察
收缩时会阴部有轻微上提
虽然动作幅度小，但仔细观察能看出来

正确感觉 vs 错误感觉对比

PC肌收缩的正确感觉图解

正确感觉	错误感觉	意味着什么
会阴部向上向内收紧	肚子紧绷	用腹肌代偿了
肛门周围有收缩感	屁股夹紧	用臀肌代偿了
发力点在会阴部	大腿酸胀	用大腿肌肉代偿了

如果找不到感觉怎么办？

这可能是最常见的问题了。很多朋友刚开始练的时候，完全感觉不到PC肌在收缩。我建议从这几个方面入手：
先从平躺开始
平躺时身体最放松，更容易找到感觉。双脚平放地面，膝盖弯曲，放松腹部和臀部，只专注会阴部发力。
想象一下
闭上眼睛，想象你在憋尿，但不要真的憋尿。只是模拟那种感觉，感受会阴部肌肉的收缩。
放松是关键
有时候找不到感觉，是因为太紧张了。试着深呼吸，放松全身，然后再尝试收缩PC肌。

常见错误盘点

错误一：用错力
这是最常见的错误。很多人练PC肌时，腹部、大腿、臀部一起使劲，结果PC肌根本没练到。正确做法是只收缩盆底肌，其他部位放松。
有个小技巧：训练时把手放在腹部，如果腹部紧绷，说明用错力了。
错误二：憋气
训练时要保持正常呼吸，呼气时收紧，吸气时放松。憋气会导致血压升高，反而影响锻炼效果。
错误三：过度训练
PC肌也是肌肉，需要休息。建议隔天练习一次，而不是每天都练。如果出现腰酸、下腹不适，要立即停止。