pc肌矢状面图解 锻炼位置标注

云哥今天要带你们搞懂一个“羞羞但超实用”的技能——用一张解剖图找准PC肌，从此告别瞎练！别急着划走，看完这篇，你连“丁丁根部哪块肉该发力”都能“手把手”标出来！

🔍 第一问：为什么90%的人练PC肌无效？​

痛点直击：

• 练了3个月，憋尿时间没变，反而菊花酸爽？
• 按教程收缩“肛门”，结果练成痔疮？
  答案：位置找错了！​
  PC肌像条“隐形内裤”，但90%的人把它当“菊花括约肌”来练！（别问云哥怎么知道的，问就是被学员坑过）

📸 第二问：矢状面解剖图到底多重要？​

（⚠️ 云哥没图，但可以“脑补手术刀”！）
想象你拿把刀从侧面“切”开身体，PC肌像条斜拉桥：

• 起点：耻骨下支（小腹最下方凸起）

  

• 终点：尾骨尖（屁股沟末端）
  中间还分叉绕过尿道和直肠，控制排尿、勃起、高潮全靠它。

重点标注：

1. 肌腹（中间膨大部分）：发力时能摸到“硬硬的条索状”凸起。
2. 与尿道连接处：锻炼时别过度收缩，否则容易尿频。

🎯 第三问：如何用解剖图标注锻炼位置？​

Step 1：纸上画个“人体侧视图”​
拿张纸画个侧面人形，标出：

• 耻骨（小腹下沿）
• 尾骨（屁股尖）
• 尿道/直肠（中间通道）
  连成一条斜线——这就是PC肌的理论位置。

Step 2：摸一摸，找找“酸爽感”​

• 坐姿：手指放在蛋蛋和肛门中间，假装憋尿用力，会阴收缩变硬的地方就是PC肌。
• 躺姿：放松平躺，深呼吸时收缩肛门和会阴，能感觉到肌肉向上提的就是它！

避坑指南：

• ❌ 别夹屁股！那是臀大肌在发力。
• ❌ 别憋尿练习！长期会膀胱功能紊乱。

💪 第四问：定位后怎么练？云哥的“摸鱼式”标注法​

初级版（坐办公室就能做）：

1. 坐直，双脚踩地。
2. 吸气放松，呼气时快速收紧PC肌1秒（像憋尿），再慢速放松2秒。
3. 重复10次，一天3组。

进阶版（配合呼吸标注）：

• 吸气时放松PC肌，想象“吊床松垮”。
• 呼气时用力上提，想象“吊床拉紧托住内脏”。
• 每次保持5秒，循环15次。

云哥血泪经验：

• 别穿紧身裤！影响血液循环。
• 睡前练效果翻倍！大脑放松，肌肉更听话。

❓ 常见问题答疑​

Q：练完小肚子酸是咋回事？​
A：发力错误！记住“收腹提肛”是误区，PC肌发力时肚子应该放松。
Q：勃起时能练吗？​
A：可以！但高潮前要停止，避免肌肉疲劳（别问我怎么知道的）。
Q：女生怎么找？​
A：方法一样！重点感受阴道收缩感，对改善漏尿超有用。

📊 对比表格：不同姿势的发力误差​