盆底肌高张力慎练！前列腺炎疼痛加重？正确PC肌锻炼法图解（附计划表）

你是不是听说练PC肌对前列腺炎有好处，结果练了几天反而觉得更不舒服了？盆底肌就像一根皮筋，太松了不行，但绷得太紧也会出问题！今天咱们就来聊聊这个让很多前列腺炎朋友踩坑的话题——盆底肌高张力。
盆底肌太紧张，越练可能越糟
想象一下，如果你的肩膀已经僵硬得不行，还拼命去做举重，结果会怎样？盆底肌也是同样的道理。有些人的盆底肌不是没力气，而是太紧张了，医学上叫“高张力状态”。这时候盲目练习收缩，就像硬拉一根已经绷紧的皮筋，可能会导致肌肉更加痉挛，疼痛不但没减轻，反而可能加剧。
怎么判断自己是不是高张力？
你可以留意这几个信号：

• 总觉得会阴部胀胀的，坐久了更明显
• 排尿时感觉不顺畅，尿流细还断断续续
• 医生检查时说你的盆底肌肉摸起来特别紧

如果有这些情况，建议先别急着练收缩，得让紧张的肌肉放松下来再说。

💡 先放松，再锻炼！图解正确PC肌定位法

找到你的PC肌是关键
锻炼前，首先得找对位置！这里云哥给大家介绍两种简单的方法：

1. 模拟中断排尿法：在小便时，尝试突然停住尿流，这时下身发力的肌肉就是PC肌。但切记，这只是一个帮助你定位肌肉的方法，不要频繁在排尿过程中进行此操作，以免影响正常的排尿反射。
2. 对抗憋气法：坐正了，像用力吹一个气球，这时你能感觉到盆底在用力。

放松练习（适合高张力朋友）

• 腹式呼吸放松：平躺，手放腹部，吸气时鼓肚子，呼气时收肚子，每次5分钟，每天2-3次
• 温水坐浴：用40℃左右的温水坐浴15-20分钟，能有效帮助盆底肌肉放松。

🏋️ 分阶段PC肌锻炼图解（附4周计划表）

等盆底肌放松下来，或者你本来就是肌力不足的情况，就可以开始循序渐进的锻炼了。
阶段一：基础感知（第1周）

• 慢速收缩：收缩PC肌3秒，然后放松3秒，10次为一组，每天2组。
• 快速收缩：快速收缩后立即放松，重复10次为一组，每天1组。

阶段二：耐力提升（第2-3周）

• 将慢速收缩的保持时间逐渐延长至5-10秒。
• 可以尝试在不同体位下练习，如躺着、坐着。

阶段三：整合巩固（第4周及以后）

• 将快慢收缩结合练习。
• 熟练后，可以尝试在站立、行走时进行短暂的收缩放松练习。