改善漏尿的PC肌收缩，每次应该坚持几秒？

哎，说实话，每次看到有朋友私信问我这个问题，我心里都特别有感触。你是不是也这样，一咳嗽、一笑，甚至弯腰捡个东西，就感觉有点不对劲了？然后上网一搜，都说练PC肌有用，可具体怎么练，特别是这个最关键的问题——到底一次该坚持收缩几秒钟，好像谁也没给个准话，对吧？有人说3秒，有人说越长越好，直接给你整懵了。😅 别急，今天云哥就跟你掏心窝子聊聊这个事，咱们不整那些虚的，就说点大实话。
其实吧，这个问题背后，藏着两个更关键的问题。
第一，你是不是真的在收缩PC肌，而不是在用肚子、用屁股使劲？这个搞错了，你坚持再久也是白搭，可能还起反作用。
第二，你知道改善漏尿，和提升别的功能，比如性生活的体验，在练法上其实是有侧重点的吗？这个很多人不知道。
所以你看，单纯问“坚持几秒”，有点像问“新手如何快速涨粉”一样，方向可能有点偏了。咱们得先搞清楚，要解决“漏尿”这个具体问题，到底该怎么练。
说到这儿，我觉得有必要先区分一下。很多人练的时候，其实分不清两种感觉。

• 一种感觉是：猛地一下收紧，像急刹车，用的是爆发力。这个有用，能让你在打喷嚏前赶紧“关闸”。
• 但另一种感觉更重要：是那种稳稳的、持续的、从深处往上提的力量，像用手掌稳稳托住一个杯子。这个练的是肌肉的“耐力”。对于改善漏尿，这个耐力才是关键，因为你需要这块肌肉在腹压增高的时候，能“锁”得住，而不是只“关”一下。

那回到咱们最初的问题，改善漏尿，到底每次坚持几秒呢？
我的观点可能和有些人不一样。我不建议你一上来就追求“8秒”、“10秒”这种数字。真的，对于很多，特别是产后或者长期有漏尿困扰的朋友来说，盆底肌可能处于一种又累（没力气）又紧张（不会放松）的状态。
所以，我给你的建议，分三步走：
第一步：找到对的发力感（比秒数重要一万倍！）
躺下来，手放在小腹上。尝试收缩PC肌，同时观察：你的肚子是不是软的？呼吸是不是平稳的？如果肚子硬了、屏气了，立刻停下。把注意力完全集中到会阴深处，想象那里有个小吸盘，非常非常轻地向上“吸”一下。哪怕只有一点点感觉，保持住。这个时候，你能标准地保持几秒，就从几秒开始。​ 哪怕一开始只能保持2秒，也完全没问题！记住，正确的2秒，比错误的10秒强一百倍。
第二步：建立“耐力”基础（这才是重点）
当你找到了正确的发力感，咱们再来谈时间。一个非常安全有效的起步计划是这样的：
“收缩3秒，彻底放松5秒”。
重复8-10次为一组。每天做2-3组。坚持两周。别看时间短，关键是这3秒里，你要确保那股“向上托举”的力量是稳定、持续的，而且腹部是完全放松的。
第三步：根据感觉，聪明地进阶
两周后，如果你感觉“收缩3秒”已经非常轻松，控制得很好。那就可以尝试延长到 “收缩4-5秒，放松5-6秒”。然后慢慢向 “收缩6-8秒，放松6-8秒”​ 的目标去努力。
为了让你更清楚，我把不同阶段的目标和错误做法放一起，你一看就明白：