久坐族新手pc肌肉锻炼常见错误及发力偏差纠正方法

我在带几个办公室朋友练的时候，发现他们一做表格里左边的动作，右边的情况几乎百分百出现。这或许暗示，姿势和呼吸是久坐族新手最该先调的俩东西。
那咋纠正？云哥为大家带来了几个我常用的思路，说出来不难，但得慢慢体会。
发力偏差纠正方法（排列方式）

• 先找位置：小便中途停住，那个用力的小区域就是pc肌大概位置。注意，这只是找感觉，别真拿这个当练习，偶尔试就行。
• 坐姿摆正：坐的时候膝盖与屁股差不多高，脚稳踩地，腰别弓，这样pc肌不被拉扯。我们就可以在椅子上悄悄练，不会显得怪。
• 呼吸配合：吸气肚子微鼓，呼气时慢慢收pc肌，像把气从底下抽走。博主经常使用的口诀是“吸开、呼收”，练几次就有点意思了。
• 核心帮忙但不抢戏：肚子轻轻收一点，让pc肌单独动，如果肚子鼓得明显，就说明腰腹在插手。
• 量少次多：先5秒收、5秒放，做5次，一天分几次来，不求一口气干完。

不过话说回来，坐姿练pc肌，一开始真的别指望马上找到强烈感觉，因为久坐让神经和它有点陌生。我第一次在办公室试，夹的时候手摸小腹，发现肚子没动，才确定夹对了，但当时没啥快感，只有一种“哦，原来它在”的淡印象😌。
再来个自问自答，帮你理解核心问题。
Q：久坐族新手为啥发力总是偏到腰和臀？
A：因为我们坐久了，腰和臀的肌肉代替pc肌撑住身体，神经习惯了让它们干活，一练pc肌，大脑还按老黄历派活，于是腰臀抢了风头，pc肌就被晾着。
Q：那纠正的时候，呼吸真有这么大影响？
A：有。憋气会让肚子压力升高，把pc肌压住，它就没法自由收缩。呼气时压力降下去，pc肌才容易独立动。我们在使用这个方法的时候，会发现夹的感觉更干净，不拖泥带水。
我还碰到过一种情况——有人坐练时，脚悬空，椅子又软，整个人晃呀晃，pc肌发力就更难稳住。我的建议是，脚一定要踩实，椅子硬一点更好找支撑点，这样身体不飘，发力才不会乱跑。但有些朋友想要在沙发上练，该怎么办呢？那就先躺着找感觉，别硬在软面上做坐姿练习，不然偏差只会多。
还有一个思维跳跃的地方——我从“坐姿夹pc肌”突然想到，其实站着等电梯也能练。因为久坐族不是一直坐，总有站的时候，这时候悄悄收几下，等于给pc肌多些唤醒机会。虽然站着练不如躺着稳，但是能嵌进日常，反而容易养成习惯。
我自己在练的过程中，有一阵子老想着“快点有感觉”，结果一急，就憋气、撅屁股，越练越懵。后来放慢节奏，呼吸搭好，姿势摆正，才发现pc肌像慢慢醒过来的猫，先轻轻动一下，再渐渐听话。这个过程，说实话，有点磨人，但挺值。
云哥的个人观点是，久坐族新手pc肌肉锻炼常见错误，大多是姿势和呼吸先错了，发力偏差像影子一样跟着你，不把它拆开看，就会一直练岔。我们在使用纠正方法的时候，别把它当成考试，一次要对，而是当成和身体的对话，一次不对，就调一次，慢慢它就给你回应。博主经常使用的办法还有，把练pc肌嵌进日常小事，比如开会前收几下、等水烧开时收几下，这样不累，也不尴尬。找对感觉这事，急不来，但只要你肯一点点抠姿势、顺呼吸，pc肌迟早会从“隐身”变成“随叫随到”👍。