顺产后多久可以做凯格尔运动 改善阴道松弛的正确方法

生完宝宝后，你是不是也遇到过这样的尴尬？笑得太开心打个喷嚏，或者抱孩子起身时，突然感觉到一点点“失控”？又或者总觉得下身松松的，状态大不如前？别担心，这真的不是你一个人的问题！很多新妈妈都会遇到，这主要是怀孕和分娩让我们的盆底肌这张“吊网”变得松弛了。
那怎么办？大家可能都听说过凯格尔运动，但心里肯定有很多问号：我这刚生完，到底多久才能开始练啊？会不会太早了对身体不好？怎么做才是正确的？别急，今天云哥就为大家带来了详细的解答，希望能帮到你！

一、顺产后，到底多久可以开始凯格尔运动？

这个问题啊，真的不能一刀切。为啥呢？因为每个妈妈的身体恢复速度都不一样。不过，云哥给大家整理了几个关键的时间点和情况分析，你可以对照看看：

• 情况一：恢复良好的妈妈
  如果说你产后恶露已经干净了，会阴侧的伤口或者撕裂的伤口愈合得也不错，没有明显的疼痛或者出血了。那么，有的医生会建议在产后1周左右，就可以开始尝试非常轻柔的凯格尔运动了。当然，一开始的幅度一定要小，力度一定要轻，主要是找找感觉。
• 情况二：需要谨慎等待的妈妈
  更普通、更保守一点的观点是，建议新妈妈们等到产后42天复查之后，经过医生检查，确认生殖系统基本恢复正常，再开始进行缩阴运动，比如凯格尔运动。这是比较稳妥保险的做法。
• 一个重要的提示
  有观点提到，顺产女性在产后1-2周左右可以开始。但无论如何，最重要的一点是：如果你在运动时感觉到任何不适，比如伤口疼痛、出血增多，那就应该立刻停止，好好休息，并咨询你的医生。

云哥小贴士：你看，时间点不是绝对的。最聪明的做法是，在产后42天复查时，主动让医生帮你做个盆底肌评估。这样你就能更清楚地了解自己的恢复情况，练起来也更有底气！

二、改善阴道松弛，凯格尔运动到底该怎么做？（图解教程）

光知道时间不行，方法对了才是关键！做错了，可能白费力气，甚至练得肚子疼。下面这个详细的跟练指南，收藏起来慢慢学！
第一步：精准找到你的盆底肌（这是成功的全部！）
做凯格尔运动，最怕的就是用错力气。如果练完你觉得肚子酸、大腿酸，那对不起，你可能练错了。怎么找对这块“害羞”的肌肉呢？这里有几个超级实用的方法：

1. 排尿中断法（仅用于测试！）：在小便时，尝试突然中止尿流，动作要快。此时用力收缩的肌肉就是盆底肌。注意：​ 这个方法只用来帮你找感觉，不要频繁在排尿时练习，以免影响正常排尿功能。
2. 缩肛法：想象一下你要憋住大便或屁的感觉，主动收缩肛门周围的肌肉，这时你会感觉到会阴部有肌肉向上提。
3. 手指感知法（更精确）：洗净双手后，将一根手指轻轻放入阴道内，尝试收缩阴道去“夹”手指。如果能感觉到明显的包裹感和压力，说明你找对了。

第二步：开始跟练！收缩与放松的节奏
找到感觉后，我们就可以开始练习了。产后恢复要循序渐进。

• 准备姿势：练习前务必排空膀胱。初期建议仰卧位，双膝弯曲，双脚平踩在床上或垫子上，这样更容易放松腹部和臀部。
• 核心动作：
  1. 收缩：慢慢收缩盆底肌，感觉像电梯上升一样，将会阴部向内向上提起。保持3-5秒，过程中正常呼吸，不要憋气。
  2. 放松：有控制地、缓慢地放松盆底肌，让肌肉彻底松弛下来。放松时间最好和收缩时间一样长，甚至更长一些（比如收缩5秒，放松5-10秒），让肌肉得到充分休息。
• 练习计划参考：
  • 初期：每次收缩保持3秒，放松3秒。10次为一组，每天做2-3组即可。
  • 慢慢进阶：可以逐渐增加强度。尝试将收缩保持时间延长到5-10秒。

为了让你的锻炼更有效，可以参考下面这个简单的计划思路：