PC肌薄弱有什么症状表现？10个信号中3个就要警惕！附自测修复指南

你是不是也有过这种尴尬？打个喷嚏、咳嗽一声，就感觉有点漏尿…或者生完孩子后，总觉得下身“松松的”，心里嘀咕着是不是哪里出了问题？😅 其实啊，这很可能就是你的PC肌在“报警”了！今天咱们就来聊聊这个羞于启齿却又至关重要的话题——PC肌薄弱到底有啥症状？怎么自测？又该怎么修复？
先来说说啥是PC肌吧（要不然后面全白聊）。PC肌又叫耻尾肌，是从我们小腹的耻骨部位向后延伸到肛门上方尾骨的一块肌肉，就像一张吊床一样托着咱们盆腔里的脏器。它管的事儿可多了，控制排尿、排便，还跟性功能息息相关。可这玩意儿吧，它不像胳膊腿儿上的肌肉那么显眼，薄弱了也不好意思跟人说，结果很多人拖到问题严重了才后悔。

10个信号，中了3个你就得注意了！

下面这10个信号，你对照看看自己有几个？别说，还真挺准的：

1. 咳嗽、打喷嚏、大笑或跳绳时，会有少量漏尿（这就是压力性尿失禁，是PC肌薄弱的典型表现）
2. 总感觉尿频、尿急，憋不住尿，老想往厕所跑
3. 性生活时感觉迟钝，快感明显下降，甚至很难达到高潮
4. 下身有坠胀感，好像有东西要掉出来，尤其久站、久走后更明显
5. 腰骶部经常莫名其妙地酸痛，但又不是骨头的问题
6. 排便困难，总觉得使不上劲，或者排便不尽感
7. 阴道排气（俗称“阴吹”），特别是在走路或改变姿势时
8. 性生活时阴道收缩力减弱，双方都觉得“不够紧贴”
9. 反复发作的尿路感染，因为排尿不尽，细菌容易滋生
10. 10.小腹突出，即使不胖也显得小肚子松弛

怎么样？中了几个？如果超过3个，真得打起精神重视起来了。但有些朋友想要问：“我怎么确定是不是PC肌的问题呢？” 别急，自测方法来了。

在家就能做的PC肌自测指南（简单3步）

云哥为大家带来了两种方法，一种靠感觉，一种稍微具体点，你可以都试试。
方法一：排尿中断法（感受一下就行，可别老用！）
在小便的时候，尝试有意识地突然停止排尿。如果能比较轻易地中断尿流，说明你的PC肌还有一定的力量；如果感觉很费力，或者根本停不住，那就提示PC肌可能比较薄弱了。注意：​ 这个方法只能偶尔用来找感觉和初步判断，不能作为日常锻炼，否则会扰乱正常的排尿反射。
方法二：手指感知法（女士适用，更直观些）

洗干净手，剪短指甲，可以涂点润滑剂。将一个手指轻轻放入阴道内约一个指节深度，然后尝试用PC肌收缩去夹紧手指。

• 如果几乎感觉不到收缩力，或者阴道口感觉很松弛，可能得分在1-2分，说明PC肌力量较弱。
• 如果能感觉到轻微的包裹感和收缩力，但不算强，可能得分在3分左右，属于正常范围但还有提升空间。
• 如果感觉收缩有力，包裹感明显，那恭喜你，PC肌状态不错！

修复指南：坚持才是硬道理

如果自测下来情况不太理想，也别灰心，PC肌是可以通过锻炼恢复的。下面这几种方法是医生和康复师经常推荐的：
1. 凯格尔运动（最经典、最基础）
这就是有针对性的盆底肌锻炼。具体咋做呢？

• 先准确找到PC肌（用上面自测的方法）。
• 然后收缩PC肌，感觉肛门和阴道周围肌肉向内、向上提，保持收缩3-5秒（慢慢可以增加到10秒）。
• 彻底放松5-10秒，让肌肉休息。
• 重复这个过程，连续做10-15次为一组，每天坚持做2-3组。关键在于全程正常呼吸，别憋气，肚子、大腿、屁股要放松。

2. 缩肛锻炼
这个和凯格尔运动很像，随时随地都能做。有意识地收缩和放松肛门周围的肌肉，就像努力憋住气体那样。每次收缩保持10-15秒，然后放松，每天可以做几组。
3. 交叉夹腿锻炼
两条腿交叉站立，然后慢慢下蹲，同时主动收缩PC肌。这个动作能更好地帮你找到盆底发力的感觉。
为了让你更清楚，我把主要锻炼方法列个表看看：