为什么练PC肌后腰酸？可能是这3个姿势错了

你有没有遇到过这种情况？听人说锻炼PC肌对身体好，特别是对男性功能有帮助，于是自己也跟着练。结果练了几天，PC肌没觉得有什么变化，反而是腰背开始酸胀难受，有时候第二天起床都觉得不舒服。心里就犯嘀咕了：不是说有益健康吗，怎么我练完还腰酸背痛了？是不是我练得不对，还是这个方法根本不适合我？😅
如果你也有这个困惑，那今天这篇文章就是为你写的。咱们今天就来聊聊这个很具体的问题——“为什么练PC肌后腰酸？可能是这3个姿势错了”。云哥帮大家分析分析，看看到底是哪里出了岔子。

练PC肌，腰为什么跟着“受罪”？

咱们先得搞明白，PC肌在哪里，它和腰又有什么关系。PC肌，简单说就是控制你突然中断尿流的那组肌肉，位置在骨盆底部，像个吊床一样托着你的内脏。而你的腰呢，主要是指腰椎和周围的肌肉，是上半身和骨盆的连接点。
按理说，一个是“地板”，一个是“房梁”，离得有点距离。但咱们身体很聪明，也“很懒”。当你不太会用PC肌发力，或者你太想让它用力的时候，身体就会就近调用别的、你更熟悉的肌肉来帮忙。离骨盆底部最近的、你最熟悉的力量来源是啥？就是你的腹部和腰部肌肉！
所以，当你错误地练习PC肌时，你以为在练“地板”，其实你的“房梁”（腰腹）在暗暗使劲。一次两次没事，但每天重复错误的练习，腰部的肌肉就会过度劳累，乳酸堆积，你不腰酸谁腰酸？这或许暗示了，腰酸不是PC肌锻炼本身的问题，而是你“用错了力”发出的警报。

姿势错误一：用肚子“拱”着发力

这是最最最常见的一个错误姿势，我估计八成腰酸的朋友都栽在这上面。
错误表现是啥样？
你一想着要收缩PC肌，就不自觉地深吸一口气，然后把肚子挺起来或者绷得硬邦邦的。感觉整个腹部都在参与这个动作。有时候你可能都没意识到，但用手摸摸肚子，会发现它完全是紧张的。
为啥会腰酸？
你这么一挺肚子一绷劲，看起来是在向下半身用力，其实力都作用在你的腰椎上了。腰椎被强行改变了自然的生理弯曲，周围的肌肉（比如竖脊肌）就得拼命工作来维持稳定，时间一长，它们累坏了，可不就酸痛抗议嘛。这就像你搬东西不蹲下用腿力，老是直着腿用腰去“拱”，腰肯定受不了。
怎么纠正？
练习时，一定要确保你的腹部是放松的，甚至是柔软的。你可以试试躺着练，一只手轻轻放在小腹上。收缩PC肌的时候，感觉那只手下面的肚皮是放松的。如果做不到，那就减轻收缩的力度，减轻到三成力，先找到那种“不用肚子也能微微收缩下面”的感觉。记住，PC肌的力是向内、向上“提”的，不是向前“顶”肚子的。

姿势错误二：呼吸乱了套，全程在憋气

很多人不知道，呼吸和肌肉收缩是配套的，乱呼吸，肌肉也会乱。
错误表现是啥样？
一准备发力，就先吸一大口气然后死死憋住，脸都憋得有点红了，直到做完一次收缩才大口喘气。整个练习过程呼吸特别不顺畅，一停一顿的。

为啥会腰酸？
你憋气的时候，胸腔和腹腔的压力会瞬间增高，这个压力会向各个方向传导。一部分压力会直接作用在你的腰椎和盆底上，相当于给它们额外增加了负担。你的腰部深层肌肉为了对抗这个突然增加的压力，会不自主地收紧，这也是导致它们疲劳酸痛的一个重要原因。具体憋气时腹腔压力对腰椎的精确力学影响，这个机制还有待进一步研究，但很多人的实际感受是非常明确的。
怎么纠正？
把节奏放慢，把呼吸和动作同步起来。记住一个简单的口诀：“呼气的时候，轻轻收缩PC肌；吸气的时候，慢慢放松它。”​ 让呼气成为发力的启动信号。比如，用鼻子慢慢吸气放松，用嘴巴缓缓吐气，同时在吐气的过程中温和地收缩。这样呼吸顺畅了，身体不紧张，腰部压力自然就小了。

姿势错误三：追求猛劲，忽略了“慢”和“松”

第三个错误，是心态和节奏上的。总觉得用力越大、练得越猛，效果就越好。
错误表现是啥样？
每次收缩都用尽全力，感觉整个盆底区域都揪紧了，甚至有点发抖。做完一次后立刻进行下一次，中间没有完全放松的间隔。注意力全在“收紧”上，忘了“放松”同样重要。
为啥会腰酸？
当你用尽全力去收缩一块还不算强壮的深层肌肉时，它很容易力竭。它一旦没劲了，身体就会本能地调动“大块头”肌肉（比如腹肌、臀肌，甚至腰方肌）来“救场”，帮你完成这个用力的指令。这就又导致了腰腹部肌肉的过度参与和紧张。另外，肌肉如果一直得不到彻底放松，就会处于一种慢性的紧张状态，这种紧张感也会蔓延到相邻的腰部区域。
怎么纠正？

PC肌是耐力型选手，不是力量型壮汉。锻炼它，更需要的是控制和持久，而不是爆发力。把力度控制在最大力气的30%-50%就够了，关键是收缩上去以后，能稳定地保持5-7秒。更重要的是，每一次收缩之后，要花同样甚至更长的时间，去有意识地、彻底地放松它。感受那块肌肉完全“掉下去”的感觉。一紧一松，节奏分明，效果才好，腰部也不会被牵连。
不过话说回来，除了姿势，你本身如果就有久坐导致的腰肌劳损，那么任何需要核心稳定的动作，包括PC肌锻炼，都可能更容易诱发腰部不适。所以，改善整体的坐姿，偶尔起来活动一下腰部，也很有必要。

个人心得与最后的话

从我了解的情况和大家的反馈来看，因为锻炼PC肌而腰酸，基本上百分之百是动作细节出了问题，而不是这个方法本身有问题。你的身体在用酸痛提醒你：“喂，你练错地方啦！”
我经常使用的策略是，当你开始练习时，先把什么效果啊、次数啊都放一边。头两个星期，就做一件事：用最轻的力气，去找对发力点，练对呼吸节奏。你可以每天只做三五次正确的，也比做五十次错误的有用。这就像学写字，握笔姿势对了，字才能写好，一开始就乱写，养成坏习惯以后更难改。
另外，一个实用的自查方法是录像。用手机侧对着自己（只拍躯干），做几次练习，然后回看。看看收缩的时候，你的腹部有没有明显起伏。这是一个很客观的判断标准。
锻炼PC肌，本质上是一种精细的身体控制练习。它需要你静下心来，仔细倾听身体的反馈。腰酸就是一个非常明确的“负面反馈”。别忽略它，更别硬扛。按照上面说的三个点，好好检查一下自己的姿势。把错误纠正过来，不仅腰不酸了，你才能真正锻炼到你想练的那块肌肉，朝着你想要的效果前进。别让简单的腰酸，挡住了你本该获得的好处。