产后漏尿纠正训练：PC肌正确锻炼姿势分步图解

哎，生完宝宝后，你是不是也遇到过这种尴尬？打个喷嚏、咳嗽一声，或者抱娃时稍微用力，就感觉漏尿了……😅 别担心，这可不是你一个人的问题！很多新妈妈都会遇到盆底肌松弛导致的漏尿，但好消息是，通过正确的PC肌锻炼，完全可以改善甚至解决这个问题！今天云哥就带你用最直观的图解思维，一步步掌握PC肌锻炼秘诀！

一、先搞懂：为啥产后容易漏尿？

怀孕和分娩时，盆底肌（就是PC肌）就像一张“吊网”，长期被胎儿压迫，顺产时还可能被拉伸甚至撕裂，导致弹性变差。这张“网”松了，就兜不住膀胱和尿道，腹压一增加（比如咳嗽、跳绳），尿液就容易漏出来。
自问自答：

• 问：剖腹产会不会好点？
• 答：剖腹产虽避免产道拉伸，但孕期胎儿压迫同样会削弱盆底肌，所以也可能出现漏尿哦！

二、关键第一步：找到你的PC肌！（90%的人错在这里）

错误做法：直接练“缩肛”，结果练了半天屁股酸、肚子酸，PC肌却没动！
正确方法（两种任选）👇

1. 小便中断法（仅限找感觉！）：
   排尿时突然收缩肌肉憋住尿，此时发力的就是PC肌。记住：这只是为了定位，不要频繁练习，否则可能损伤膀胱。
2. 手指触诊法（更安全精准）：
   • 洗手后躺下，双腿弯曲；
   • 将食指轻轻放入阴道口约2厘米；

     

   • 尝试收缩阴道肌肉，如果手指感到被包裹、向上提，恭喜！找到PC肌了！

云哥贴心提示：如果收缩时肚子鼓起来或屁股夹紧，说明用错力了！PC肌发力应该是局部收紧、向上提拉，其他部位放松。

三、分步图解：躺着练、坐着练，都能搞定！

🛏️ 躺姿练习（新手必学）​

步骤：

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，全身放松；
2. 吸气准备，呼气时收缩PC肌（感觉阴道和肛门向上提），保持5秒；
3. 吸气时彻底放松5秒，感受肌肉下沉。
   频次：每天3组，每组10次（收缩+放松算1次）。

💺 坐姿练习（随时巩固）​

• 坐直，双脚平放，双膝微微分开；
• 悄悄收缩PC肌，想象电梯从1楼升到2楼，保持3秒后缓慢下降；
• 关键：臀部和大腿不能用力，用手摸肚子确保柔软。

🔥 进阶组合：快肌+慢肌训练​