产后盆底肌正确收缩示意图：躺姿训练步骤图解

嘿，新妈妈们！👋 生完宝宝后，有没有觉得身体好像变得有点“陌生”？打个喷嚏漏点尿，或者总觉得下面松松的？别慌，这多半是盆底肌在“抗议”啦！但有些朋友想要开始锻炼，又怕动作不对反而伤身，该怎么办呢？别急，今天云哥就为大家带来了这篇躺姿训练的超详细图解，希望能帮到你！
为什么产后要先练躺姿？
很多宝妈会问，盆底肌训练不是随时随地都能做吗？为啥非要躺着？其实啊，产后身体还在恢复期，躺着的时候，重力对盆底的压力最小，肌肉最容易找到“发力感”。就像学骑车先装辅助轮一样，躺姿就是盆底肌训练的“辅助轮”，安全又有效！😊
第一步：准备工作，放松身体

在开始收缩之前，先找个舒服的地方躺下，膝盖弯曲，脚掌平放在床上或垫子上，双腿自然分开，与肩同宽。把手放在肚子上，感受一下肚子是不是软的？如果是，那就对啦！我们要确保腹部、臀部和大腿都是放松的，这样才能精准“打击”盆底肌。
第二步：找到你的盆底肌（图解核心）
这是最关键的一步！找不到肌肉，练了也是白练。你可以想象一下，自己在小便的时候，突然想中断尿流，这时候用力的肌肉就是盆底肌的一部分。或者，想象一下，你要忍住不放屁，那种收缩的感觉也是盆底肌在用力。注意：​ 这只是为了找感觉，千万别在小便时频繁练习哦！

• 图解要点：
  • 感觉是“向上提”：​ 不是夹紧屁股，也不是大腿用力，而是感觉阴道和肛门在向上、向内收缩。
  • 保持呼吸：​ 千万别憋气！收缩的时候正常呼吸就行。

第三步：躺姿训练步骤图解（由浅入深）
好啦，找到感觉后，我们就可以开始正式训练啦！云哥把步骤分解得清清楚楚，一起看看吧：

1. 缓慢收缩：​ 像电梯上升一样，慢慢地、逐渐收紧盆底肌，心里默数1、2、3…（新手可以从3秒开始）。
2. 保持住：​ 在最高点保持收紧状态，就像电梯停在了三楼。这时候，你会感觉到盆底肌在用力支撑。
3. 缓慢放松：​ 同样重要！慢慢地、完全地放松肌肉，默数1、2、3… 感受肌肉彻底松弛下来。

为什么要慢？​ 因为盆底肌是耐力型肌肉，慢速的收缩和放松才能更好地锻炼它的力量和耐力。
第四步：呼吸配合，事半功倍
呼吸和动作的配合，能让训练效果翻倍！你可以试试这样：

• 吸气时：​ 放松盆底肌，准备开始。
• 呼气时：​ 缓慢收缩盆底肌，向上提起。
• 保持时：​ 正常呼吸，不要憋气。
• 再次呼气时：​ 缓慢放松盆底肌。

自问自答：新手宝妈常见疑惑

• 问：云哥，我练的时候肚子会不自觉收紧，怎么办？
  • 答：​ 这说明你的腹肌太“积极”啦！😅 你可以试着把手一直放在肚子上，时刻提醒自己肚子要软软的。如果还是控制不住，可以先减少收缩的力度，只做轻微的收缩，等找到感觉后再慢慢加强。
• 问：每天要做多少次？什么时候做比较好？
  • 答：​ 刚开始，每天做3组，每组10次就足够了。可以在喂奶后、或者宝宝睡觉的时候做，把这些碎片时间利用起来。记住，质量比数量重要！做对一次比做错一百次都强。
• 问：练了几天没感觉，是不是没用？
  • 答：​ 千万别灰心！盆底肌是深层肌肉，恢复需要时间。就像伤口愈合一样，急不得。只要你动作做对了，坚持两周左右，你就会发现变化的。

    

常见错误动作纠正表