办公室久坐族凯格尔运动配合什么拉伸动作更好

各位办公室久坐的朋友们，你们是不是经常感觉腰酸背痛，下半身血液循环不畅？甚至有时候会有轻微的漏尿或者性功能方面的困扰？别担心，这些问题其实和我们的盆底肌状态密切相关。今天云哥就来和大家聊聊，办公室久坐族在做凯格尔运动时，配合什么拉伸动作能取得更好的效果。
为什么久坐族需要特别注意拉伸呢？因为长时间保持坐姿，我们的髋部屈肌、大腿后侧肌群和臀部肌肉都会变得紧张，这反过来会限制盆底肌的正常功能。单纯的凯格尔运动虽然能锻炼盆底肌的力量，但如果周围的肌肉太僵硬，效果就会大打折扣。
那么，办公室久坐族凯格尔运动配合什么拉伸动作更好呢？
第一个推荐的动作是髋部屈肌拉伸。
久坐会让髋部前侧的肌肉缩短变紧，这会改变骨盆的角度，给盆底肌带来不必要的压力。拉伸髋部屈肌可以帮助骨盆回到正确的位置，为盆底肌创造一个更好的工作环境。
具体做法是：​ 单膝跪地，前腿呈弓步，后腿的膝盖着地。保持身体直立，慢慢将髋部向前推，直到感觉到后腿大腿前侧有拉伸感。保持这个姿势十五到三十秒，然后换边。注意不要过度弓背。
第二个非常有效的动作是臀肌拉伸。
臀部肌肉和盆底肌是邻居，强健而灵活的臀部有助于分担盆底肌的负担。久坐会让臀部肌肉变得无力且紧张，拉伸它们可以改善骨盆的血液循环。
具体做法是：​ 坐在椅子上，将一只脚的脚踝放到另一条腿的膝盖上，形成一个“4”字形。保持背部挺直，慢慢向前倾身，直到感觉到臀部有拉伸感。保持十五到三十秒，然后换边。如果椅子有扶手，可以扶着保持平衡。
第三个关键动作是大腿后侧腘绳肌拉伸。
紧张的腘绳肌也会限制骨盆的活动度，影响盆底肌的发力。拉伸大腿后侧可以让盆底肌在运动时有更大的活动空间。
具体做法是：​ 坐在椅子边缘，一条腿伸直，脚跟着地，脚尖朝上。另一条腿弯曲。保持背部挺直，慢慢向前倾，直到感觉到伸直腿的后侧有拉伸感。保持十五到三十秒，然后换腿。注意不要用力过猛，以免拉伤。
第四个建议的动作是猫牛式伸展。
这个动作源自瑜伽，能很好地活动脊柱和骨盆，同时温和地按摩盆底肌区域。它能增加骨盆的灵活性，缓解久坐带来的腰部僵硬。
具体做法是：​ 双手和双膝着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时，腹部下沉，抬头，尾骨向上，形成“牛式”。呼气时，拱起背部，低头，下巴找胸口，形成“猫式”。缓慢流畅地重复这个动作五到十次。
这些拉伸动作该如何与凯格尔运动配合呢？
云哥建议大家可以采用以下顺序：

1. 先进行热身：轻微活动一下关节，比如转动脚踝、手腕，或者站起来走动一分钟。
2. 进行拉伸：选择上述两到三种拉伸动作，每个动作做两组，每组保持十五到三十秒。这能帮助放松紧张的肌肉，为盆底肌锻炼做好准备。
3. 开始凯格尔运动：在肌肉相对放松的状态下进行凯格尔运动，你会感觉盆底肌的收缩更加自如和有力。
4. 最后可以再做一次轻柔的拉伸：帮助肌肉放松恢复。

为了让大家更清楚，云哥做了一个简单的对比表：