男性坚持做凯格尔运动能改善勃起功能吗

这是很多男性朋友心里嘀咕但又不好意思直接问的问题。今天云哥就和大家敞开聊聊，这个看起来简单到让人怀疑的运动，到底有没有那么神奇。
先说结论吧：坚持做凯格尔运动，确实对改善勃起功能有帮助。但这帮助有多大，得看你的具体情况和坚持的程度。它不是万能药，可也不是瞎忽悠。
为什么锻炼盆底肌能扯上勃起功能？
咱们先得明白一个基本道理，男性的盆底肌，它可不是一块孤立的肌肉，而是一组像吊床一样的肌肉群，它在骨盆底部兜着膀胱、直肠这些器官。最关键的是，它有一部分肌肉是直接围绕着阴茎根部走的。
你可以把这个肌肉想象成一个“内置的助力泵”。当它强壮有力的时候，就能在勃起过程中，更好地帮助血液流入阴茎的海绵体，并且减少血液的回流，这样一来，勃起的硬度和维持时间，自然就能得到改善。有研究发现盆底肌薄弱的男性，其勃起强度以及射精过程会直接受到影响。

那么问题来了，我怎么知道自己的盆底肌力量到底行不行呢？

自测一下：你的盆底肌状态如何？

这里云哥给大家介绍一个最简单、也是最常用的方法来找感觉：下次小便的时候，尝试一下中途突然憋住，中断尿流。对，就是那个动作。你感觉到那股向上一收、一紧的力量了吗？那就是盆底肌在发力。
但这里要划重点了：​ 这个方法只是让你找到这块肌肉在哪，绝对不要每天都通过中断排尿来练习！否则可能会干扰正常的排尿反射，得不偿失。找到感觉后，就在平时不排尿的时候练习。
有些朋友可能会说，我怎么感觉不到，或者收缩的时候使不上劲？这恰恰可能说明你的盆底肌比较薄弱，更需要锻炼了。

科学数据说话：凯格尔运动的效果有多明显？

光说原理可能还是有点虚，咱们用研究数据来增强点信心。一项挺有说服力的研究来自澳大利亚，他们对650名有勃起障碍和早泄的男性进行了跟踪调查，这些人都定期做盆底肌练习。
结果发现：47%​ 的勃起障碍患者症状得到了改善，而对于早泄的患者，效果更突出，83%​ 的人觉得这运动很管用。你看，接近一半的改善率，这对于一个不用吃药、不用动刀的纯物理方法来说，已经是很不错的成绩了。
还有更细致的研究，跟踪了坚持做提肛运动（其实就是凯格尔运动的一种）的人群发现，在规范练习12周后，用国际通用的勃起功能指数（IIEF-5）来评分，平均能提升22%​ 。这说明只要方法对、能坚持，差不多三个月就能见到比较明显的变化。

正确的锻炼方法：细节是魔鬼

方法不对，努力白费。做凯格尔运动最怕的就是用错力，或者急于求成。
第一步：精准定位，孤立发力

• 排空尿液，找个舒服的姿势，坐着或躺着都行。
• 用上面教的方法，收缩盆底肌，感觉肛门和睾丸之间那块区域向上向内提。
• 关键点：​ 腹部、大腿和屁股的肌肉要完全放松！你可以把手放在肚子上，确保肚子没有绷紧。很多新手错误地用成了憋气的力，一定要避免。

第二步：掌握节奏，循序渐进

• 基础耐力练习（慢肌纤维）：​ 收缩肌肉，保持3-5秒，然后彻底放松5-10秒。放松的时间一定要充分。这样算一次。
• 爆发力练习（快肌纤维）：​ 快速、有力地收缩盆底肌，然后立刻彻底放松。

为了方便大家理解不同阶段的计划，可以参考下面这个表格：