这事儿可真够让人头疼的，对吧？生完宝宝三个月，感觉身体恢复得差不多了，听说凯格尔运动是修复盆底、改善漏尿的“黄金动作”，兴致勃勃地练起来。结果呢？不光漏尿没见好，反而比以前更想跑厕所了，一天到晚心里就惦记着那点事儿，出门都心慌。心里直打鼓：“我这到底是练对了还是练错了？产后三个月做凯格尔运动反而尿频更频繁了是怎么回事？难道我不该练这个？”
别急，云哥告诉你，你遇到的情况，在产后妈妈里真的不少见。这不是说凯格尔运动不好，而是很可能，你的盆底肌现在的状态，和你想的不太一样。咱们今天就把这事儿彻底唠明白，顺便说说该怎么办。
你想啊，盆底肌就像一张有弹性的“吊网”，怀孕生子这近十个月，它一直托着宝宝，被拉伸、压迫，负担特别重。生完之后，这张“网”的状态是千差万别的。有的妈妈是这张网真的“松”了，没劲儿，兜不住，所以一咳嗽大笑就漏尿。但还有不少妈妈，尤其是顺产有侧切撕裂、或者产程比较长、宝宝比较大的，她的盆底肌在经历过度拉伸后，它“吓坏了”，变得不会放松了，一直处于一种紧张、痉挛的自我防御状态。这在医学上，有个词儿叫“盆底肌高张”。
那，盆底肌高张，和你练凯格尔后尿频更频繁，到底有啥关系？
哎，关系可太大了。你想想看，本来这块肌肉就绷得紧紧的，不会放松。尿道是从盆底肌中间穿过去的呀，肌肉一直紧张，不就等于无形中在“挤压”尿道吗？膀胱里稍微存了点尿，刺激的信号就被放大了，你就老觉得尿意很急、很频繁，但真去了厕所，又尿不出多少。这就好比，你家的水管子，被一只手在外面轻轻捏着，水流自然就不畅快，水龙头那里总觉得有压力。
这时候，如果你没搞清楚状况，照着网上那些通用的、教人“大力收缩、收紧再收紧”的方法去练凯格尔，那不就等于，在那只“捏水管的手”上，又加了一把劲儿吗？肌肉就更紧张了，对尿道的挤压更明显，尿频可不就加重了嘛！所以，关键不是你练不练，而是你怎么练，以及你现在到底该不该练“收紧”这个动作。
咱们来做个简单的对照，你可能就明白了：
| 你的情况可能属于… | 盆底肌松弛（肌力弱） | 盆底肌高张（过度紧张） |
|---|---|---|
| 主要感觉 | 下体有下坠感，兜不住，咳嗽、跑跳时漏尿。 | 盆腔区域有紧张、坠胀感，甚至同房疼痛，尿频、尿急。 |
| 对凯格尔的反应 | 正确练习后，漏尿情况会逐步改善。 | 错误练习后，尿频、坠胀感可能加重！ |
| 此刻的锻炼重点 | 循序渐进地增强肌肉力量和耐力。 | 首先要学的，是“放松”！是“放松”！是“放松”！ 重要的事情说三遍。 |
看到区别了吗？如果你产后三个月，尿频问题在练凯格尔后反而加重，那真的有很大概率，你的盆底肌目前处在一种“高张”的、需要先安抚、再锻炼的状态。
那有的妈妈可能要问了：“云哥，我怎么才能知道，我到底是松还是紧呢？总不能瞎猜吧。”
好问题。除了上面说的感觉对照，有几个特别简单的自测方法，你在家就能试试看，当然，最准的还是去医院做专业评估。
- 呼吸感知法：平躺，完全放松。把手放在下腹部。用鼻子深深、慢慢地吸气，感受肚子像气球一样鼓起来。这个时候，你有没有感觉到，盆底那个区域（阴道和肛门周围）有一种微微的、向下沉、向四周舒展的感觉？如果你感觉不到，或者反而觉得那里更紧了、提起来了，那很可能就是不会放松。
- 动作中的感觉：你做凯格尔收缩的时候，是不是必须憋着一口气，脸都憋红了才能缩上去？收缩完之后，你能清楚地感觉到肌肉“啪”一下完全掉下去，彻底松开了吗？还是感觉它一直吊着，松不下来？如果放松的感觉很模糊，或者根本松不下来，这就是高张的典型表现。
- 停止实验：如果你怀疑是练习加重了问题，可以尝试完全停止当前的凯格尔练习3-5天。在这几天里，只是正常生活，观察一下尿频的感觉有没有稍微减轻一点？如果停了就好转，一练又加重，那答案就非常明显了。
“哎呀，如果我真是盆底肌紧张，那岂不是不能练凯格尔了？我的盆底康复该怎么办呢？”
别灰心！绝对不是不能练，而是要换一种思路和练法。从“拼命收紧”的思维，切换到“先松后紧，收放自如”的频道。调整的核心，就四个字：停、呼、松、专。
第一步：停
立刻暂停你正在做的、以“快速收缩”、“长时间保持”为目标的凯格尔训练。给已经发出警报的盆底肌一个休息和缓冲的机会。同时，也要避免提重物、长时间抱娃（注意姿势）、做卷腹等会增加腹部压力的动作。
第二步：呼（这是最关键的一步！）
把“练收缩”的时间，全部拿来练习腹式呼吸。对，你没看错，就是深呼吸。这是放松盆底肌最有效、最安全的钥匙。
- 躺着、坐着都行，身体放松。
- 吸气时，用鼻子慢慢吸，心里想着把气吸到肚子里，感觉腹部隆起。这时候，请刻意去想象和感受，你的盆底肌像一朵花一样，随着吸气在缓缓向下、向四周开放、舒展。
- 呼气时，用嘴巴缓慢吐气，腹部自然回落，盆底肌会轻微地、自动地回弹一点。
每天练习10-15分钟，不追求任何“力”，只追求呼吸的深、长、慢，以及那种“放松下沉”的感觉。这个练习，本身就是在修复高张的盆底肌。
第三步：松
在腹式呼吸很熟练，能明确感受到盆底随着呼吸“下沉”后，可以尝试“反向凯格尔”。不是用力往下推！而是在呼气时，非常轻柔地、配合呼吸，引导盆底肌再做一次更主动一点的“下沉”和“舒展”，就像在电梯里，感觉电梯缓缓下降，身体和盆底一起放松下落的感觉。
第四步：专
如果通过以上自我调整2-4周，尿频的问题改善不明显，或者你心里还是很没底。那么，云哥最掏心窝子的建议来了：去医院的“盆底康复中心”或“妇科”挂个号，做一个专业的盆底功能评估。
这个钱和时间，花得绝对值。医生或治疗师会通过手法和仪器（比如表面肌电Glazer评估），像做心电图一样，清晰地告诉你：你的盆底肌是紧张还是松弛，紧张到什么程度，收缩和放松的能力分别是多少。他们会根据这个“体检报告”，给你制定真正的个性化方案。可能是单纯的呼吸放松指导，也可能需要配合一些放松性的电刺激治疗、生物反馈训练等。这就好比，你自己在家瞎琢磨健身，和请了一个专业私教给你量身定做计划，效果和安全性是天差地别的。
所以啊，最后说点我的个人观点。
当了妈妈之后，我们总是特别着急，急着恢复身材，急着让身体回到从前。这种心情我特别理解。但盆底这块肌肉，它经历了那么大的“事件”，它需要的是倾听和安抚，而不是上来就一顿“高强度特训”。
“产后三个月做凯格尔运动反而尿频更频繁了”，这个信号不是坏事，它是你的身体在对你喊话：“妈妈，你关注我的方式不对，我需要的不是加练，是减压。”
把它看作一个让你更了解自己身体的契机。放下焦虑，从最简单的腹式呼吸开始，重新和你的盆底肌建立连接，学会感受它的放松。康复这条路，方向比努力重要一万倍。别再用蛮力了，用智慧和科学的方法，温柔地对待自己。你的身体，会给你最好的回馈。慢慢来，一切都会好起来的。❤️
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