很多新妈妈都遇到过这个情况：明明知道要做凯格尔运动，也照着说的去做了，可躺在那儿憋了半天劲，就是找不到盆底肌在哪，更别说让它收缩了。心里头那个着急啊，感觉别人一说就会，自己怎么练都白费。别担心，你不是一个人，这种感觉太正常了。今天咱们就来彻底解决这个“找不到感觉”的难题，用最明白的图和最实在的方法，帮你把那股该用的力气，给用对地方。
为什么产后会“找不到感觉”？
这事儿得先从身体的变化说起。怀孕那会儿，肚子里的宝宝一天天长大，那份量可全都压在盆底的那张“肌肉吊床”上了，一压就是好几个月。等到分娩的时候，为了宝宝出来，盆底肌肉和神经又被极度地拉伸。这么一来，生完孩子后，这张“吊床”就有点像过度拉伸后失去弹性的橡皮筋，它变得松弛、乏力，甚至有点“麻木”，你对它的指挥就不那么灵光了。所以，找不到感觉，不是你笨，而是你的盆底肌它可能需要一点时间和正确的方法，才能重新被唤醒。
一张图看懂：盆底肌到底在哪儿发力？
（此处应有一张盆底肌位置侧面示意图）
想象你的骨盆像一个盆，盆底肌就是封住这个盆底的一层肌肉和筋膜组织，它不像手臂上的肱二头肌那样能摸得到。它前连耻骨，后连尾骨，左右挂在骨盆两边，像个“8”字形或者一个吊床，兜着膀胱、子宫和直肠。它上面有三个开口：前面的尿道口、中间的阴道口、后面的肛门。
凯格尔运动的发力，不是去掐紧某一个洞，而是要让这整张“吊床”温和地、整体地向上收缩和提起。 重点的发力感知区域，应该是在尿道和阴道周围，肛门只是顺便被带动的。如果你只感觉到肛门在收缩，那很可能就用错力了。
自我检测：你现在是不是在用错误的方式发力？
在找对感觉之前，咱们先看看是不是被错误感觉带偏了。你可以现在坐着感受一下，当你试图做凯格尔收缩时：
- 你的臀部肌肉是不是变硬、并且往上提了？
- 你的大腿内侧有没有不自觉地想要并拢、发力？
- 你的小腹是不是往里缩、变得紧绷绷的？
- 你是不是不自觉地屏住了呼吸？
如果上面任何一条你的答案是“是”，那恭喜你，至少你知道问题出在哪了——你的力气被屁股、大腿和肚子这些“大块头”肌肉给抢走了，盆底肌这个“主角”根本没上场。这就像你想动动小手指，结果整条胳膊都在使劲。
三步找回法：从零到一，激活你的盆底感知
别急，感觉是可以训练出来的。咱们一步步来。
第一步：中断尿流法（仅限初次寻找感觉！）
这个方法争议很大，但必须承认，它对第一次完全迷茫的人来说，是最直观的。在你小便的中途，尝试着突然停住尿流。注意，是中途，不是开始和结束。
你用来中断尿流的那股向上、向内收紧的力，就是盆底肌在工作的感觉。
重要警告：这个方法只能用一到两次来定位肌肉！绝对不能把它当成日常练习！ 反复练习会扰乱你正常的排尿反射，反而可能导致问题。
第二步：手指感知法（最推荐的无干扰方式）
洗干净手，舒适地躺下，膝盖弯曲。将一个手指轻轻放入阴道内（大约一个指节深度）。
放松全身，然后尝试做收缩的动作，想象你要轻轻地吸住你的手指。
正确的感觉是，你会感觉到手指周围的肌肉在向内聚拢、并且有轻微的向上提拉感。你的腹部和臀部应该是完全放松的。如果感觉不到，别灰心，多尝试几次，注意力集中在阴道壁包裹手指的感觉上。
第三步：镜子观察法（视觉辅助确认）
坐或站在一面镜子前，确保你能看到自己的会阴区域（外阴和肛门之间的部位）。
尝试做你认为是凯格尔收缩的动作。
仔细观察：如果你的收缩是正确的，你应该能看到肛门和阴道口之间的区域（称为会阴体）有轻微的、向内向上的移动。如果看到的是整个臀部皮肤皱紧或者肛门单独紧缩，那说明你又用到屁股的力量了。
如果试了以上方法，还是没感觉，怎么办？
这是很多产后妈妈会卡住的点。如果你试了又试，还是感觉一片模糊，或者只能感觉到其他肌肉在代偿，那么下面这几招可能对你有用：
1. 先学会放松，再尝试收缩。
一块过度紧张或麻木的肌肉，是很难听指挥去主动收缩的。你可以尝试先深呼吸，在呼气时，刻意去想象盆底区域像一朵花一样缓缓开放、向下沉落。多做几次这样的放松练习，有时候，充分的放松反而能唤醒肌肉的感知。
2. 改变姿势再试试。
不要总躺着。有时候换个体位，感觉会不一样。比如：
- 趴着：在骨盆下方垫一个枕头，尝试收缩。这个姿势有时能避开臀肌的过度参与。
- 四点跪姿：双手和双膝着地，背部放平，在这个姿势下尝试收缩。重力方向改变，感知可能更清晰。
3. 利用一点想象和联想。
大脑的想象能奇妙地影响肌肉。你可以试试这些意象：
- 想象你的盆底是一个电梯，收缩就是让它从一楼平稳地升到三楼。
- 想象你在用阴道轻轻地吸住一根细吸管。
- 想象你在公共场合，需要忍住不放屁的那种轻微的内收上提感。
4. 寻求专业设备的帮助。
这绝对不是失败，而是最聪明的捷径。医院的产后康复科或盆底治疗中心，有一种叫肌电生物反馈的仪器。治疗师会把一个细小的探头放入阴道，连接显示器。当你收缩时，屏幕上的曲线就会跳起来；当你用错力（比如用了腹肌），屏幕上也会有显示。这就像给你的盆底肌装了一个“可视对讲机”，你能清清楚楚地看到自己的肌肉有没有在工作、工作得怎么样。通常做个几次，你就能牢牢记住那种正确的发力感觉了。
给新妈妈的核心练习建议
当你终于找到那一点点感觉后，记住这几个原则开始你的练习：
动作要慢，别求快。 用5秒钟慢慢收缩到顶点，保持5秒钟，再用5秒钟慢慢放松。慢工出细活。
质量永远比数量重要。 认真做好10次完全正确的收缩，远胜过糊弄着做100次错误的。
把练习“碎片化”。 不必特意抽出大块时间。喂奶时、等红灯时、看电视时，随时可以做上几次。每天累积起来，效果就出来了。
耐心，再耐心。 你的盆底肌经历了长达近一年的重压和拉伸，给它几周甚至一两个月的时间来恢复力量和知觉，是非常合理的。不要因为几天没感觉就焦虑放弃。
找不到盆底肌发力的感觉，几乎是每个产后妈妈康复之路上的第一道坎。跨过去，前面就是豁然开朗。它需要的不是蛮力，而是耐心、正确的方法和一点点自我觉察。从今天起，别再盲目用力了，试着用上面这些方法，温柔地和你的身体对话。如果自己摸索实在困难，大大方方地去寻求专业帮助，那是最有效率的方式。你的身体完成了孕育生命这件了不起的事，现在，是时候用正确的方式好好关爱它了。
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