产后盆底肌定位教学动态图解 凯格尔运动正确发力点GIF教程

你是不是刚生完宝宝，发现打个喷嚏就漏尿？或者总感觉下面松松垮垮的，像是有东西要掉出来？😥 别慌，这其实是很多新手妈妈都会遇到的“产后盆底肌松弛”问题。网上搜“产后修复”的人那么多，但真正练对的人却很少，为什么？因为找不到肌肉位置，发力点全是错的！
今天，云哥就为大家带来了这篇专门针对产后妈妈的干货，用动态图解和GIF教程，把盆底肌定位和凯格尔发力点讲得明明白白。希望能帮到你！
为什么产后盆底肌会“罢工”？
简单说，盆底肌就像一张吊床，兜着膀胱、子宫这些器官。怀孕和顺产的过程，就像有个重物在这张吊床上压了十个月，最后还用力撑了一下，吊床的弹性自然就变差了。这张网松了，兜不住东西了，漏尿、脱垂这些问题就跟着来了。
但有些朋友想要问，我明明每天都在练凯格尔，为什么没效果呢？
答案可能让你吃惊：​ 绝大多数人练错了！她们练的是大腿、屁股或者肚子，盆底肌根本没动起来。这就好比你想练胳膊，结果一直在扭腰，那肯定没用啊。
第一步：精准定位你的盆底肌（动态图解要点）
在开始练之前，咱们得先知道盆底肌在哪。这里有个超级简单的自测方法，配合GIF看更清楚：

• 方法一：中断排尿法。​ 在小便时，尝试突然停住尿流。这时候用力的肌肉，就是盆底肌。（重要提醒：​ 这个方法只是为了找感觉，千万别经常这样做，会搞乱你的排尿反射！）
• 方法二：对抗手指法。​ 洗干净手，放一根手指进阴道，尝试收缩肌肉夹紧手指。如果你感觉到明显的包裹感和压力，那就找对地方了。

博主经常使用的技巧：​ 想象你的盆底肌是一部电梯。收缩时，电梯从1楼升到3楼；放松时，电梯从3楼慢慢降回1楼。这个意象能帮你更好地控制肌肉。
第二步：凯格尔运动正确发力点（GIF教程详解）
现在，想象你的屏幕上有个人在做GIF演示，咱们跟着做：

1. 准备姿势：​ 找个舒服的姿势，躺着、坐着都行。放松大腿、屁股和肚子。
2. 吸气放松：​ 慢慢吸气，让你的盆底肌自然下沉、放松。就像降落伞打开一样。
3. 呼气收紧：​ 慢慢呼气，同时，主动地、用力地将盆底肌向上收紧、提起。感觉像是要把电梯升上去，或者把一颗葡萄吸进身体里。
4. 保持与放松：​ 保持收紧3-5秒，然后彻底放松3-5秒。放松一定要彻底！

常见错误对比表，看看你中招没：