产后盆底肌收缩放松训练如何避免腹部代偿

哎，你是不是也这样？🤔 生完宝宝后，下定决心要做凯格尔运动恢复盆底肌，结果练了半天，肚子比下面还酸，甚至觉得小腹更凸了…… 别急着怀疑自己，这根本不是你的问题！其实啊，这是太多产后妈妈都会踩的坑——腹部代偿。说白了，就是你本想偷偷练盆底肌，结果肚子上的肌肉却“多管闲事”，抢着发力，盆底肌本尊反而在偷懒！
今天云哥就和大家聊聊，怎么才能在盆底肌收缩放松训练中，精准地“瞄准”目标，让那些爱帮忙的腹部肌肉“靠边站”，真正做到练哪儿就瘦哪儿，告别无效训练！
一、为什么你的肚子总爱“多管闲事”？
但有些朋友想要直接开始练，却不知道背后的原因。其实这不能全怪你。产后妈妈的身体状况比较特殊，腹直肌分离就是个常见问题。怀孕时腹部的肌肉被撑开，生完后可能还没完全合拢，核心力量就不够稳。当你试图收缩盆底肌时，身体会本能地寻找最“有力”的肌肉来帮忙，薄弱的腹部肌肉就容易过度参与，导致代偿。
再加上，盆底肌是深层肌肉，看不见摸不着，不像胳膊腿那样容易找到感觉。一开始找不到发力感，用错力气，太正常了。

二、3步精准找到盆底肌，从根源杜绝代偿
云哥为大家带来了超实用的方法，帮你把意念集中在正确的地方，一起往下看吧！
第一步：先学会“放松”肚子
对，你没看错，是放松！在开始收缩盆底肌之前，先找个舒服的姿势平躺下来，膝盖弯曲。把手轻轻放在小腹上，用鼻子慢慢吸气，让肚子自然鼓起来一点；再用嘴巴慢慢呼气，感受腹部微微下沉，全身放松。重复几次，确保肚子是软软的。这是所有练习的基础，肚子硬邦邦的话，后面全白搭。
第二步：用“中断法”初体验发力感
在小便时，尝试轻轻地、快速地中断尿流一下下，感受一下是哪块肌肉在用力。注意！​ 这个方法只能用于初次寻找肌肉，找到感觉就行，可别每次都这么练，会影响正常排尿的。或者，想象一下你在努力忍住不放屁，那种向上提拉、收紧肛门和阴道周围肌肉的感觉，也是盆底肌在发力。
第三步：手法辅助，实时监控
正式训练时，永远记得把一只手或一根手指轻轻搭在小腹上。这样，一旦你的腹部肌肉想要“多事”，你就能立刻感觉到肚子变硬了，这时就要马上调整，减少用力，重新把注意力放回到盆底区域。
三、正确Vs错误：一套让你秒懂的动作对比表
光说可能还是有点抽象，咱们来个对比表，你就一目了然了！