产后42天桥式凯格尔运动入门图解

生完宝宝42天复查，医生一句“盆底肌力有点弱”，是不是让你瞬间想起了咳嗽漏尿的尴尬和夜晚起夜的烦恼？🤰🏻 很多新手妈妈都面临这个困扰，明明想抓紧恢复，却又害怕动作不对反而伤身体。别担心，云哥今天带来的这篇“产后42天桥式凯格尔运动入门图解”，就是为你量身定制的！我们将用最直观的图解方式，手把手教你如何安全、有效地开始恢复训练。一起往下看吧！👇

为什么要从产后42天开始练？

首先，咱们得明白“42天”这个时间点可不是随便定的。这通常是产后妈妈需要返回医院进行复查的一个关键时间点。此时，身体从分娩中得到了初步的恢复。桥式运动能强化臀部和腰背肌群，而凯格尔运动则直接针对盆底肌进行锻炼。将两者结合，可以在提升臀部及核心力量的同时，精准地锻炼和恢复盆底肌功能。但有些朋友可能会想，如果我恢复得感觉还不错，该怎么办呢？是不是可以提前开始？云哥的建议是，最好还是等到产后42天复查后，根据医生的评估再开始，因为盆底肌的损伤有时自己感觉并不明显，盲目提前锻炼可能适得其反。

第一步：找到你的盆底肌｜别再做“无效收缩”！

这是最最基础的一步，但八成的新手妈妈都做错了！如果你练完只觉得大腿酸或者肚子酸，那百分百是练错了位置。
详细的设置方法，一起看看吧：

想象法： 平躺屈膝，想象自己在努力憋住尿意，或者忍住不放屁🤫。注意，不是真的让你在排尿时中断来做训练，那可能会削弱盆底肌肉，只是通过这个感觉来定位肌肉。
手指感应（可选）： 如果实在找不到感觉，可以清洁手指后放入阴道，尝试收缩肌肉，如果感觉到有包裹和收紧的压力，那就说明找对地方了。
镜子辅助： 放一面小镜子在会阴部，如果收缩时能看到会阴部有向上提拉的动作，也说明定位基本准确。

云哥小贴士： 在这个过程中，一定要保持正常呼吸，不要憋气，并且确保腹部、大腿和臀部肌肉都是放松的。如果练完觉得腰腹酸痛，那可能就是代偿发力了，得重新找感觉。

第二步：桥式+凯格尔｜1+1>2的配合秘诀！

找到盆底肌的感觉后，我们就可以开始把桥式动作加进来了。这个组合动作的秘诀在于呼吸和动作的节奏配合。
动作分解图解思路：

准备： 仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，双臂自然放在身体两侧，掌心向下。
吸气准备： 自然呼吸，放松全身。
呼气发力： 缓缓呼气，同时：
- 收缩盆底肌，想象它像电梯一样向上提起。
- 紧接着，臀部发力，将髋部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。注意是臀部发力，避免腰部过度用力。
顶峰保持： 在最高点，保持盆底肌收缩和臀部抬高的姿势大约5-10秒，期间保持自然呼吸，不要憋气。
吸气还原： 缓缓吸气，先放松盆底肌，然后再将臀部一节一节地放回地面，充分放松。