这问题真的太经典了，我几乎每天都能在后台看到类似的留言。生完宝宝刚满月，身体感觉稍微利索点了，知道要做凯格尔运动，可一准备开练，懵了：我该躺着，还是坐着？怎么别人说站着也行，我一站起来就啥感觉都没了？
别慌，你不是一个人。云哥今天就把这事儿，揉碎了、掰开了，用最白的话跟你讲清楚。咱们不讲那些绕来绕去的理论，就说点你能立刻听懂、马上能用的。
先扔结论：产后6周，请老老实实躺着练！
对，就这么绝对。我知道你可能有点躺烦了，想坐起来活动活动，但是，在产后6周这个非常、非常特殊的恢复窗口期，躺着做凯格尔，是唯一推荐，也是效果最稳妥、最安全的选择。
为什么？咱们打个比方。你的盆底肌，在怀孕和分娩过程中，就像一根被过度拉伸了很久的橡皮筋，它可能还有点小损伤。产后6周，是这根橡皮筋最需要“静养”和“温和唤醒”的时候。
躺着，意味着地心引力对你的盆底压力最小。你的整个身体，尤其是腹部和腰部，都处于最放松的状态。这样一来，你所有的注意力，才能100%集中到盆底那一小块区域，去小心翼翼地“寻找”肌肉收缩的细微感觉。这个阶段的核心目标，根本不是练得多猛、收得多紧，而是“精准开机”。
那坐着做，问题出在哪儿？
很多妈妈会想，我坐着也没觉得哪不舒服啊，坐着练不是更方便吗？问题就藏在这种“方便”里。
当你坐着的时候，尤其是如果坐姿有点懒散、窝在沙发里，你的盆底肌实际上是被你的上半身重量“压”着的。它本身还没什么力气，又要承担重量，又要完成收缩这个精细动作，太难了。结果往往是：
- 要么，你感觉不到收缩。
- 要么，你错误地调动了大腿、臀部甚至腹部的肌肉来帮忙，练完腿酸屁股酸，盆底却没啥感觉。
这就好比，你让一个刚刚伤愈的短跑运动员，直接背上沙袋去跑步，他肯定使不上劲，姿势还会跑偏。 产后6周的盆底肌，就是这个需要“轻装上阵”的运动员。
一个简单自查：你的“躺着做”真的做对了吗？
好，我们说回来躺着做。你可能觉得：“躺着谁不会啊？”但细节决定效果。下面这个快速自查表，你对照看看：
| 常见错误姿势 | 正确做法要点 | 云哥的“土味”解释 |
|---|---|---|
| 身体绷得直挺挺，呼吸都憋着 | 全身放松，特别是肚子、大腿和屁股要软软的。 | 想象自己是一摊烂泥，只有盆底那一小块地方是你的“遥控器”，别的地方都别使劲。 |
| 收缩时肚子鼓起来 | 一手轻放在小腹，确保收缩时肚子是平坦甚至微微内收的。
|
你的肚子不是气球！盆底往上提的时候，肚子没理由往外鼓。 |
| 收缩和放松都很快，像在抽搐 | 慢收慢放。收缩保持3-5秒，放松同样用3-5秒。 | 这不是开关电灯，是温柔地捏一下海绵，再让海绵慢慢吸满水。 |
| 找不到“中断尿流”的感觉 | 初期可尝试在小便时感受一次（仅限一次！用于寻找感觉，切勿作为常规练习），立刻记住那感觉。 | 就找那个“急刹车”的劲头，但别真的在尿尿时练，会把训练搞乱套。 |
如果你自查下来都OK，那躺着练的感觉应该是：盆底深处有一种微微的上提、内收感，可能会有点使不上劲，或者保持不住，这都非常正常。坚持每天做2-3组，每组10次，效果慢慢就来了。
现在，聊聊那个让人沮丧的“站着做没感觉”
这是个超级普遍的问题，根源其实不在“站着”，而在于你的盆底肌还没有准备好迎接这个难度的挑战。
站着的时候，盆底肌扮演的是“吊床”或者“托底”的角色，它要对抗整个内脏下垂的重力。这需要它本身有足够的力量和耐力。当你的肌肉力量还很弱的时候，它光是“撑着”就已经很吃力了，哪还有多余的力气去完成一个清晰的、有幅度的“收缩”动作呢？
所以，“没感觉”不是你没做对，而是你的身体在诚实地说：“报告，现在的任务难度超标了！”
那该怎么办呢？
很简单，退回到你能有清晰感觉的姿势，继续强化。通常是退回到坐姿，如果坐姿也没感觉，就退回到最基础的躺姿。把基础打牢，就像盖楼，一楼都没盖结实，千万别想着去砌三楼的墙。等你在躺姿下能轻松、准确地完成收缩，并且开始尝试坐姿也有感觉了之后，再慢慢过渡到站姿。
一些掏心窝子的个人见解
说到这儿，我想分享几点可能和网上有些说法不太一样的个人看法。
第一，关于“效果”。 很多妈妈急于求成，老问“哪种姿势效果更好”。在产后6周，安全恢复的效果，远远大于所谓“强化”的效果。躺着做，能让你安全、无风险地启动恢复进程，这就是最大的“效果好”。别去攀比，你的身体是独一无二的。
第二，关于“感觉”。 盆底肌的感觉本来就是很内在、很细微的，尤其是产后初期。感觉模糊甚至时有时无，太常见了。不要因此焦虑，更不要用大腿或屁股的酸胀来冒充“练到了”。宁可做得少、做得慢，也要确保每次收缩都是“对的”。质量永远大于数量。
第三，关于“坚持”。 凯格尔运动最难的，不是动作，是把它变成像刷牙一样的习惯。我的建议是，把它和你每天必做的一件事绑定。比如，每次喂完奶躺下休息时，就做一组；或者每晚躺上床，关灯前做一组。形成固定联想了，就容易坚持下去了。
最后，直接回答标题里的两个问题
所以，产后6周凯格尔运动是躺着做还是坐着效果好？
躺着做。 这是基于安全和有效恢复原则的最优解。
为什么站着做没感觉？
因为你的盆底肌力量尚弱，站着时它忙于“承重”，无力完成清晰的“收缩”动作。这是正常现象，说明你需要退回更基础的姿势继续练习。
希望这篇啰里啰嗦的长文，能像朋友聊天一样，把你心里的那些小问号都给抚平了。产后恢复是一条慢慢走的路，别着急，每一步都算数。你的身体创造了奇迹，现在，请给它多一点耐心和温柔。从今晚躺下开始，专注地感受那一次微小的收缩吧，那就是最好的开始。
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