做凯格尔运动总憋气？3步掌握正确呼吸法，效果翻倍不费力

你是不是也有这种烦恼？😅 好不容易下定决心开始做凯格尔运动，躺好了，姿势也摆对了，心里默念着要收缩要放松……结果一用力，不自觉就屏住了呼吸，脸都憋红了，做完一组下来头晕眼花，盆底没感觉，肚子倒是酸得不行。心里直打鼓：我这不是在练盆底肌吧，我这是在练憋气功吧？
别笑，这情况真的太普遍了！我刚开始练的时候也这样，总觉得一使劲就得憋口气才使得上力。后来才明白，呼吸搞不对，整个锻炼效果起码打对折，还可能把自己练得紧张兮兮的。其实啊，正确的呼吸不仅是“配合”，它根本就是凯格尔运动的“发动机”和“放松剂”。今天云哥就掰开了揉碎了，跟大家聊聊怎么把呼吸理顺了，让你练起来事半功倍，真的不用那么费劲！

► 为什么一练凯格尔就忍不住憋气？

咱们先别急着学方法，得搞懂为啥会这样。你想啊，咱们平时干啥重活，比如搬个箱子、拧个瓶盖，是不是都会下意识地吸一口气然后憋住？这叫“瓦氏动作”，能让身体核心暂时稳定，方便发力。但盆底肌锻炼，它偏偏是个“精细活”，不是“力气活”。
当你憋气的时候，会发生三件不太妙的事：

1. 腹压会飙升：你一口气憋住，肚子里的压力嗖一下就上去了，这股向下的压力，正好跟你想向上提的盆底肌“对着干”，让它更难发力。
2. 代偿就来了：肚子一绷紧，腹肌、大腿根这些大块头肌肉就以为要干活了，纷纷跑来“帮忙”，结果盆底肌这个主角反倒被晾在一边，光看热闹不出力。
3. 整个人都紧张：呼吸一乱，全身肌肉都跟着紧张，根本达不到锻炼盆底肌该有的“孤立发力”和“放松恢复”的效果。

所以你看，憋气简直是在帮倒忙。那到底该怎么办呢？下面这3步，你照着试试，真的能打开新世界的大门。

► 第一步：先学会“躺平”和呼吸，再谈收缩

我知道你着急想练，但咱真别急。第一步，咱先不收缩，就干两件事：躺好，和呼吸。
正确的准备姿势（这是地基！）：

• 找一个舒服的地方平躺，膝盖弯起来，脚踩实，双脚分开和肩膀差不多宽。
• 双手可以放在身体两边，或者一只手轻轻搭在小腹上（这个很有用，后面说）。

  

• 最关键的一步来了：全身扫描一下，肩膀沉下去，脖子放松，腰背部也放松，特别是肚子，一定要是软软的。你可以轻轻拍拍肚子，感觉它像一团棉花一样松软。

腹式呼吸练习（给发动机预热）：

• 用鼻子慢慢地、深深地吸气，感受气息下沉，肚子像气球一样自然地鼓起来（对，是肚子鼓，不是胸口剧烈起伏）。
• 然后用嘴巴缓缓地、均匀地把气吐出去，感受肚子自然地回落、放松。
• 就这么重复几次，吸气3-4秒，呼气4-6秒，把注意力完全放在呼吸和腹部的起伏上。这时候你放在肚子上的手，就是在监控肚子是不是一直保持柔软。

个人小建议：这个练习你每天睡觉前、起床后都可以做几分钟，不光是锻炼，还能放松神经。等你感觉呼吸很顺畅，肚子也能自如起伏了，咱们再进入下一步。

► 第二步：记住黄金口诀——“呼气收紧，吸气放松”

好了，呼吸顺了，现在咱们把呼吸和盆底肌的动作结合起来。记住这个简单到不可能错的口诀，它能帮你形成肌肉记忆：
“呼气的时候，慢慢收缩盆底肌；吸气的时候，慢慢放松它。”
具体怎么操作呢？

1. 保持刚才躺平的姿势，开始用鼻子吸气，心里想着“准备~”，这时候全身包括盆底都是放松状态。
2. 当开始用嘴巴呼气时，随着气体慢慢吐出，同步地、缓缓地收紧你的盆底肌，想象它随着呼气向上提起。呼气有多长，这个收缩的过程就可以多缓慢。

   

3. 呼气结束，盆底肌也收缩到了顶点（不用追求极致收缩，感觉收紧即可），保持住这个收紧的状态2-5秒（根据自己能力来）。
4. 然后，准备吸气，在开始吸气的同时，有控制地、慢慢地放松盆底肌，让它随着吸气完全地、舒展开。

你可以参考这个节奏表来练习：