凯格尔运动六个动作详细图解教程，在家轻松练出健康盆底肌

大家好，我是云哥。今天云哥为大家带来了一个非常实用的教程，关于凯格尔运动的六个核心动作。很多朋友可能听说过凯格尔运动，但具体怎么做，尤其是那六个关键动作，可能就有点模糊了。没关系，这篇文章就是为你准备的，希望能帮到你。
为什么要做凯格尔运动？
盆底肌，就像一张吊床，支撑着我们的膀胱、子宫和直肠。随着年龄增长、生育或者长期久坐，这张吊床可能会变得松弛。凯格尔运动就是专门针对盆底肌的锻炼，能有效改善尿失禁、提升性生活质量，对男性和女性都有好处。但有些朋友想要开始锻炼，却不知道该从何下手，该怎么办呢？一起往下看吧！
准备工作：找到你的盆底肌
在做任何动作之前，最关键的一步是正确找到盆底肌。你可以想象一下，在排尿的中途，突然用力中断尿流，这时候用到的肌肉就是盆底肌。或者，想象你正在努力忍住放屁，那种收缩的感觉也是盆底肌在发力。找到感觉后，记得在锻炼前排空膀胱哦。

动作一：基础收缩
这是凯格尔运动的入门动作，非常简单。坐、站或躺下都可以，保持身体放松。

• 步骤：​ 慢慢收缩盆底肌，就像你在努力“提起”它们一样。保持收缩3到5秒。
• 要点：​ 在这个过程中，要确保你的腹部、大腿和臀部肌肉是放松的，不要憋气，正常呼吸。
• 图解提示：​ 想象你的盆底肌是一个电梯，正在从一楼慢慢上升到三楼。

动作二：快速脉冲
这个动作是为了训练盆底肌的反应速度。

• 步骤：​ 快速而有力地进行盆底肌收缩，然后立刻完全放松。一收一放算一次。
• 要点：​ 动作要干脆利落，不要拖泥带水。这个动作有点像在快速“眨眼”。
• 图解提示：​ 想象你的盆底肌在跟着轻快的鼓点跳舞。

动作三：持续耐力
如果说快速脉冲是练爆发力，那么这个动作就是练耐力。

• 步骤：​ 缓慢收缩盆底肌，达到最大力度后，保持这个状态10秒钟。
• 要点：​ 尽量坚持住，如果中间感觉肌肉发抖或者坚持不住了，就慢慢放松，不要勉强。
• 图解提示：​ 想象你在用盆底肌紧紧握住一个鸡蛋，并且不能让它掉下来。

动作四：波浪式收缩
这个动作稍微有点难度，需要你更精细地控制肌肉。

• 步骤：​ 从前向后，或者从后向前，像波浪一样依次收缩盆底肌的不同部分。
• 要点：​ 动作要连贯流畅，感觉就像有一道波浪从你的盆底肌上滑过。
• 图解提示：​ 想象你的盆底肌是一条正在蠕动的毛毛虫。

动作五：放松与拉伸
锻炼后的放松和锻炼本身一样重要。

• 步骤：​ 在完成一组收缩后，有意识地将盆底肌完全放松，甚至感觉像是轻微地“推”出去一点。
• 要点：​ 放松的时间应该至少和收缩的时间一样长，甚至更长。
• 图解提示：​ 想象你的盆底肌像一块融化的黄油，完全摊开在椅子上。

动作六：结合腹式呼吸
将呼吸与盆底肌运动结合起来，效果会更好。

• 步骤：​ 吸气时，放松盆底肌，让腹部自然鼓起；呼气时，收缩盆底肌，腹部向内收。
• 要点：​ 呼吸要深长，动作要与呼吸的节奏同步。
• 图解提示：​ 想象你的呼吸像潮汐，盆底肌随着潮汐的涨落而起伏。

常见问题与解答

• 问：每天要做多少次？
  • 答：​ 博主经常使用的建议是，每天做3组，每组10-15次。但如果你是新手，可以从少量开始，慢慢增加。
• 问：做的时候肚子痛怎么办？
  • 答：​ 这说明你可能用错了力，代偿了腹部肌肉。这时候应该停下来，重新感受盆底肌的发力，确保腹部是软的。

个人观点与建议
在我看来，凯格尔运动最大的好处就是它的隐蔽性和便捷性。你可以在等公交、看电视甚至开会的时候悄悄进行。关键在于坚持，把它变成像刷牙一样自然的习惯。有些人可能觉得效果不明显，往往是因为动作不标准或者坚持的时间不够长。详细的设置方法，一起看看吧，其实很简单，就是每天定个闹钟提醒自己。
动作对比参考表